Optimal proteinindtag: Fordele, risici & kilder

Mager kropsmasser

En måde at estimere, hvor meget protein der er godt for dig, er baseret på mager kropsmasse. For at beregne din mager kropsmasse, gange din vægt med din kropsfedtprocent. En kvinde, der vejer 63,5 kg (140 lbs) og har 10 % kropsfedt, har en mager kropsmasse på 57 kg (126 lbs). En normal voksen trives på mellem 0,9 til 1,8 g protein per kg mager kropsmasse om dagen. Det betyder, at vores 63,5 kg kvinde bør få mellem 51 og 103 g protein fra sin kost hver dag. Dette brede udslag forsnævrer afhængigt af alder, aktivitetsniveau og livsstil. En kvinde vil have brug for mere protein, når hun ammer eller træner regelmæssigt, end hvis hun leder en sedentær livsstil.

Fysisk aktivitet

Selvfølgelig vil et individuel fysiske aktivitetsniveau også påvirke deres ernæringsmæssige behov. Bodybuildere og de, der ofte beskæftiger sig med anstrengende fysisk aktivitet, kan spise op til 2,2 til 3,3 g protein per kg mager kropsmasse. En mand, der vejer 72,5 kg (160 lbs), har 5 % kropsfedt, og træner mindst tre gange om ugen og prøver at bygge muskler, vil have brug for mere protein end kvinden i det forrige eksempel. Med en mager kropsmasse på 69 kg (152 lbs) og hans anstrengende vægttræning, kan han spise 150 til 230 g protein om dagen.

Samlede kalorier

En anden måde at tænke proteinindtag på er procenten af det samlede kalorieindtag. Protein udgør ca. 15 % af kropsvægt, og det antages, at det bør udgøre omtrent samme procent af samlede kalorier. For et individ på en 1.500 kalorie kost, er dette 225 kalorier fra protein. Da 1 gram protein har 4 kalorier, er dette et samlet indtag på ca. 56 g om dagen. Som med kropsmassemetoden, kan denne tommelfingerregel være fleksibel. En bodybuilder kan spise op til 21 % af deres kalorier i protein, mens en anden kan spise så lidt som 10 eller 12 %.

Proteinkilder

Ernæringsfysiologer anbefaler næsten universelt at opnå protein fra en bred vifte af kilder, både plante og dyr. Dyrekilder leverer de komplette proteiner, betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer. Desværre, undtagen i meget mager kød som kylling eller fisk, kommer de fleste kalorier i dyrebaserede fødevarer fra fedt og kan fremme hjertesygdomme og vægtøgning. Planteproteiner er lave i mættede fedtsyrer, men er normalt ufuldstændige proteiner (et par korn som quinoa er komplette proteiner), hvilket betyder, at de skal spises i kombination med andre. Et klassisk eksempel er bønner og ris, som sammen giver et komplet protein.

For meget protein

Proteinmetabolisering, især fra dyrekilder, skaber biprodukter, der belaster leveren og nyrene. For meget protein i kosten over en længere periode kan have en alvorlig negativ indflydelse på disse organer. Det er også dehydrerende på grund af de store mængder vand, der er nødvendige til proteinfordøjelse og muskelsyntese. Gigt er en sygdom, der specifikt er linket til overforbrug af dyreproteiner. Der er nogle kontroverser over, om risiciene ved højt proteinindtag forværres af lav-kulhydrat diæt, men konsensusen er, at ketogene diæter, der udelukkende består af protein og fedt, ikke bør opretholdes på længere sigt.