Uopløselig fiber: Fordele, kilder og kost

Uopløselig fiber-kost

Mål: 20-25 g fiber/dag (kvinder), 30-40 g (mænd). Fordel ligeligt mellem opløselig/uopløselig → kvinder: 10-13 g uopløselig, mænd: 15-20 g.

Gode kilder: bladgrøntsager (broccoli, grønne bønner, agurk, spinat, salat), frugt med spiseskall (æbler, pærer, blommer), fuldkorn, nødder (mandler, cashew, valnødder, pecan), frø (solros, pumpe), rug. Spis mindst én markant uopløselig kilde pr. måltid. Suppler med frugt, grøntsager, fedtfattig protein, usættet fedt.

Uopløselig fiber menu-eksempel

• Morgenmad: Fulkornskorn med bær, flere skiver fuldkornsbrod, et æble.
• Frokost: Smørrebrød/burger med fedtfattigt kød (kylling/tyrk) på fuldkorn. Masser af salat/tomat. Blandede nødder til side.
• Aftenmad: Kylling parmesan med fuldkornspasta. Tilsæt ærter/grønne bønner. Spinat-tomat eller havesalat til side.
• Tilskud: Hvis daglige behov ikke opnås, overvej fibertilskud.