Byg styrke & utholdenhed: En omfattende guide til fitness

Du bygger styrke ved at udfordre dine skeletmuskler. Styrke kan udvikles bevidst med modstandstræningsøvelser. Ved regelmæssigt at lade dine skeletmuskler udføre mod en modsat kraft, når du arbejder dem, tvinger du din kropp til at tilpasse sig de krav, der stilles, ved at vækse flere muskelceller og forbedre styrken af dine muskelcelles sammentrækning. Du bygger utholdenhed ved at udfordre dit kardiovaskulære system. Det betyder at presse din kropp til at blive mere effektiv ved at optage og levere ilt til dine muskelceller for at producere energi. Utholdenhed kan udvikles bevidst gennem aerob utholdenhedstræning.

Instruktioner

Aerob utholdenhedstræning

1. Vælg to eller tre utholdenhedsøvelser til at være en del af din træningsrutine. Det kunne være løb, cykling, skøjteløb, rulleskøjte, hop i reb, langløb, roning, svømning, dans, trapper, eller brug af en cross-trainer. Skift mellem dine valgte øvelser hver dag eller hver anden dag. Det kaldes "krydstraining". Det virker ved at udfordre dine muskler på forskellige måder og hjælper med at reducere risikoen for træningsskader.

2. Inkorporer sprints (også kaldet "intervaltræning") i dine utholdenhedsøvelser. Efter opvarmning går du over til et træningstempo, der får dig til at blive kortvejlet, når du taler, men ikke så kortvejlet, at det er meget svært at tale. Udfør i dette tempo i 3 til 5 minutter, så øg din fart til en hastighed, der gør dig vældig kortvejlet. Hold thist sprinttempo i 30 til 60 sekunder, så vend tilbage til dit forrige "genopretningstempo" i yderligere 3 til 5 minutter. Gentag denne cyklus. Udfør så mange cykler, som du kan med denne øvelse. Arbejd dig op til en samlet varighed på 45 til 60 minutter med hver valgt øvelse.

3. Forkort varigheden af din genopretning med 30 til 60 sekunder, når du har opfyldt den endelige udfordring i trin 2 (at træne i 45 til 60 minutter). Fortsæt med at mindske din genopretningsvarighed hver gang, du opfylder denne endelige udfordring under nye betingelser. Arbejd dig op til en forhold, hvor din genopretningsvarighed kun er 3 gange så lang som din sprinttempo-varighed, og du er i stand til at vedligeholde dit træning i 45 til 60 minutter.

Modstandstræning

4. Udfør en form for modstandstræning hver dag.

5. Koncentrer dig om dine øvre kropsmuskelgrupper en dag, fokuser på dine kernemuskler næste dag, og arbejd dine nedre kropsmuskelgrupper den næste dag. Fortsæt med at gentage denne cyklus. Brug Calisthenics Exercises-resourcen nedenfor til at sammensætte en modstandstræningsrutine.

6. Udfør så mange gentagelser af hver øvelse, som du kan udføre i god form. Giv dig selv 60 til 90 sekunders hvile, før du går videre til næste øvelse i din dags rutine.