Koststrategier til at sænke blodtryk: Ekspert råd

Næringssoplysninger

Forskning viser, at visse næringsstoffer negativt påvirker blodtryksniveauer; af disse bidrager natrium mest til forhøjet blodtryk. Den nuværende daglige anbefalede forbrugsniveau er 2,4 gram. Studier rapporterer, at ved simpelthen at mindske saltindtaget med tre gram om dagen, kan koroner hjerte-sygdomme forårsaget af hypertension blive halveret.

At forbruge mindre alkohol dagligt hjælper også med at balancere sunde blodtryksniveauer. Sheldon G. Sheps, M.D., hypertoni-specialist med Mayo Clinic, rapporterer, at at moderere alkoholforbrug kan fælde både det systoliske tal (top) og det diastoliske tal (bund), med resultatet af lavere overordnede blodtryk. Desuden bemærker han, at alkohol tilføjer uønskede kalorier, der kan bidrage til fedme, en risikofaktor for hypertension. Alkohol forstyrrer også nogle blodtryk-medicin.

Mest vigtigt er dog at øge indtaget af frugter og grøntsager høje i kalium, magnesium og fiber men lave i natrium. Center for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer, at disse fødevarer har en positiv indflydelse på blodtryk. Start med at tilføje de gode fødevarer til din kost, mens du fasede de dårlige ud.

Fødevarer at kende: De gode og de dårlige

For at holde et balanceret natrium-niveau, forbruge fødevarer med 5% eller mindre af den daglige værdi af natrium og undgå fødevarer, der udgør over 20%. Eliminer dåse- eller bearbejdede fødevarer såvel som pålæg og fastfood fra kosten så meget som muligt. Erstat højt natrium-snacks med sprøde grøntsager og frugter, eller nødder og frø.

Kilder til magnesium:
Nødder
Frø
Bønner
Mager kød
Fjørkræ.

Kilder til kalium:
Bananer
Plataner
Cantaloupe
Honningmeloner
Appelsiner
Bønner (Sorte, Kidney, Hvide)
Kogte grøntsager
Sojabønner
Hvide og søde kartofler
Tomatsovs
Vinter-squash

Kilder til fiber:
Æbler
Bananer
Kiwi
Appelsiner
Jordbær
Grønne bønner
Bladgrøntsager
Artiskokker
Gulerødder
Broccoli
Spinat

Før en mad-dagbog

Et tip til at holde sig på sporet er at føre en registrering af spisevaner. Læs alle næringssedlers natrium-mængder. At spore natrium-niveauer i fødevarer hjælper med at skabe en forståelse af fødevarer og deres værdi i at udvikle en sund livsstil. Erstat friske fødevarer for bearbejdede fødevarer, der er høje i natrium.

DASH-kosten

DASH eller Dietary Approach to Stop Hypertension er en livsstils-kost udviklet af US National Institutes of Health. Kostretningslinjer stresser rollen af frugter, grøntsager, lavt-fedt mejeriprodukter, fødevarer lave i mættet fedt og kolesterol. Fuldkorn, fjørkræ, fisk og nødder afrunder planen, mens rødt kød, søde ting og drikkevarer lavet med sukker er alvorligt begrænset. Studier har vist reducerede blodtryksniveauer hos patienter på denne kost inden for to uger.