Præstationsmad til volleyballspillere: Den ultimative kost

For at præstere bedst muligt, skal volleyballspillere forbruge en kost, der kan opfylde alle deres energibehov. Mesteparten af denne energi bruges i anaerobe aktiviteter, såsom servering, smash, digging og blokering. "Anaerobt" betyder "uden ilt" eller, i dette tilfælde, dele af kroppen (som muskler), der ikke har brug for ilt for at funktione. Mens den største del af en volleyballspillers kost skal være rig på kulhydrater, skal den også forsyne spilleren med fødevarer rige på protein og sunde fedtsyrer. Desuden er vand og sportsdrikke nødvendige for at rehydrere systemet eller genopfylde elektrolytterne i kroppen, der tabes under sved.

Kulhydrater

For volleyballspilleren er kulhydrater nøglen til optimal præstation. En høj kulhydratkost tjener til at forsyne de nødvendige kalorier til både anaerobe og aerobe energibehov for spilleren. Omkring 60 % af volleyballspillerens kost bør komme fra kulhydrater som frisk frugt og grøntsager, fuldkornscerealer, brød, pasta og ris.

Proteiner

For at give yderligere energi og assistere i muskelreparation, bør ca. 15 til 20 % af volleyball-atletens kost indeholde proteinfødevarer som mager kød, kalkun, kylling, fisk, fedtfrie oster, mejeri, æggehvide og trail mix.

Sunde fedtsyrer

For at opretholde vægten på et konkurrenceniveau, bør mindre end 30 % af en volleyballspillers kost bestå af fødevarer, der indeholder sunde fedtsyrer. Sådanne fødevarer inkluderer nødde-smør, fiskeolier, nødder, soja, avocadoer og salatdressinger lavet af vegetabilsk olie.

Væskeindtag

For at supplere kosten samt genopfylde væsker, skal volleyballspillere forbruge ca. to otte-ounce glas af enten en sportsdrik eller vand før en kamp eller træning. Under spillet bør de forbruge tre otte-ounce glas vand eller en sportsdrik for hver 15 minutter spil. Efter en kamp eller træning skal de forbruge, som de gjorde før spillet, to otte-ounce glas vand eller en sportsdrik.

Ernæring på farten

Under udekampe skal spillere have de nødvendige fødevarer på lager for at forsyne deres energikrav og opretholde deres elektrolytbalance. Sådanne fødevarer inkluderer sports- og morgenmads-barer, sportsdrikke, knækbrød, trail mix, suppe lavet med nudler eller grøntsager, cerealer, frisk frugt og bagels.

Før-kamp ernæring

Spillere bør forbruge et måltid før spil, der er rig på kulhydrater, har et moderat mængde protein og er let i fedt. Derfor kan et eksempel på et før-kamp måltid inkludere grillkylling med pasta og salat eller et mager stykke hamburger med salat og bagt kartoffel. Til ekstra brændstof bør spilleren drikke et par otte-ounce glas af en sportsdrik eller et otte-ounce glas vand med halvdelen af en energibar. Store måltider (ca. 800 kalorier) bør forbruges ca. fire timer før spil, mens mindre måltider (ca. 600 kalorier) bør spises ca. tre timer før en kamp.

Efter-kamp ernæring

Lige så vigtigt som før-kamp måltiden er fødevarerne, der forbruges efter træning eller en kamp. Det skyldes, at muskler bedre kan erstatte kulhydrater i musklerne kort tid efter motion. Derfor er at forbruge et måltid, der indeholder fødevarer med næringstætte kulhydrater, som frugter, grøntsager, ris, pasta, kartofler, brød eller endda pizza, nyttigt til at opretholde optimal ernæring. Inkluder proteiner, som mager kød, kylling og ost, og nogle sunde fedtsyrer, som avocadoer, nødder, soja eller fiskeolie også.