Bestem dine daglige næringssbehov: En omfattende guide

Tommerreglen for vægttab er, at hvis du spiser mere, end din kropp har brug for for at producere energi og fungere hele dagen,

vil din kropp gemme de ekstra kalorier som fedt. Med denne simple regel kan du stadig ikke være sikker på, hvad dine individuelle næringssbehov er, hvor meget protein, fedt og kulhydrater du skal forbruge dagligt. Selvom Food and Drug Administration beregner daglige kaloribehov på en 2.000-kalori-skala, kan du have brug for mere eller mindre, afhængigt af din livsstil.

Udstyr du har brug for

• Lommeregner
• Vægt

Instruktioner

1. Trin 1: Konverter din vægt i pund til kilogram ved at dividere med 2,2.

   For eksempel, hvis du vejer 150 lb., vejer du ca. 68 kg.

2. Trin 2: Beregn din højde.

   Tag dine sko af, og stå op med ryggen ret. Mål din højde i centimeter. Hvis du kender din højde i tommer, konverter den til centimeter ved at gange med 2,54. For eksempel, hvis du er 72 tommer høj, er din højde i centimeter ca. 183 cm.

3. Trin 3: Find ud af din hvilemetaboliske hastighed (RMR).

   RMR repræsenterer energien, der bruges til basale fysiologiske funktioner i en hvile, rolig tilstand, og beregnes i kaloriske enheder. RMR-ligninger for mænd og kvinder er forskellige:

   Kvinder: RMR = 655 + (9,6 × vægt i kg) + (1,8 × højde i cm) – (4,7 × alder)

   Mænd: RMR = 66 + (13,8 × vægt i kg) + (5 × højde i cm) – (6,8 × alder)

4. Trin 4: Gang din RMR med din aktivitetsniveaufaktor for at bestemme dine daglige kalorikrav.

   Afhængigt af, hvor aktiv din livsstil er, kategoriser din aktivitetsniveaufaktor passende. Sengehvile har en 1,2 faktorniveau, sedenliv har 1,3, aktiv har 1,4 og meget aktiv har 1,5. For eksempel, for en aktiv kvinde med en RMR på 1.600 kalorier om dagen, er beregningen: 1.600 × 1,4 = 2.240 kalorier om dagen.

5. Trin 5: Bestem mængderne af fedt, kulhydrater og protein, du skal forbruge dagligt fra din daglige kalorioplysning.

   Ifølge registreret kostvejleder Judith E. Brown, bør en normal person modtage 45 til 65 procent af den daglige kaloritælling fra kulhydrater, 20 til 35 procent fra fedt og 10 til 35 procent fra protein. For eksempel ville en person med et dagligt krav på 2.240 kalorier have brug for 1.008 til 1.456 kalorier fra kulhydrater, 648 til 748 kalorier fra fedt og 224 til 784 kalorier fra protein om dagen.