Sund vægtøgning: Fødevarer til at bygge muskler og bevare sundheden

Mens de fleste diæter i dag fokuserer på at hjælpe folk med at tabe vægt, er der nogle, der ønsker at gå op i vægt. Men nogle tager "bulking" til at betyde, at man kan spise hvad som helst af urent mad for at gå op i vægt, og det er ikke sundt. Heldigvis findes der visse fødevarer, du kan spise for at gå op i vægt, samtidig med at du bevarer din sundhed. For at gå op i vægt på en sund måde, skal du målrette en kost bestående af 60-70 % kulhydrater, 10-15 % protein og en lille mængde fedt.

Kulhydrater

Da kulhydrater bør udgøre 60 til 70 % af dine daglige kalorier, er det vigtigt at vælge de rigtige kulhydrater, når du forsøger at gå op i vægt. Der findes en række sunde kulhydratkilder at vælge imellem. Hold dig til fuldkornsprodukter frem for raffinerede korn, da de indeholder ekstra næringsstoffer. Eksempler inkluderer havregrød, fuldkornscerealer og brød, pasta, brun ris, quinoa og couscous. Spis stivelseholdige grøntsager som mais, broccoli, kartofler, søde kartofler og grønne bønner. Vælg bønner som lima bønner, kidney bønner, sorte bønner, sojabønner og kikærter. Og til sidst: nyd fuldkornskiks og pretzels som snack i stedet for kartoffelchips.

Fedtstoffer

Selvom fedt kun bør udgøre en lille del af dit daglige kaloritilførsel, er det stadig vigtigt at vælge de rigtige fedttyper. Der findes fire hovedtyper fedt: enkelumættede, flerumættede, mættede og transfedter. Ifølge Mayo Clinic kan mættede og transfedter være skadelige for din sundhed, da de kan hæve din samlede kolesterol og LDL-kolesterol, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Vælg i stedet sundere enkelumættede og flerumættede fedtstoffer ved at spise fødevarer som olivenød, nødder, solsikke- og safflowerolie, avocado og fed fisk som laks.

Protein

Protein anses for at være byggeklossen for muskler og er en vigtig makronæringsstof, der hjælper dig med at gå op i vægt. Vælg magre proteinkilder, som fx fisk som laks, torsk eller tun; magre røde kødtyper som hakket oksekød og flanksteg; hvidt kød fra kalkun og kylling; æg; og mejeriprodukter som mælk, hytteost og lavfedt yoghurt.

Drikkevarer

Valget af de rigtige drikkevarer kan også hjælpe dig med at gå op i vægt. Undgå sukkerfyldte sodavand, som indeholder tomme kalorier og kan bidrage til fedtopbygning. At lave dine egne proteinshakes er en god måde at tilføre sunde kalorier til din vægtøgningsplan. Du har brug for en vandflaske og en blender. Kombiner ingredienser som frosne bær, peanutbutter, bananer, proteinpulver og lavfedt mælk eller yoghurt til en sund, lækker smoothie et par gange om dagen. At drikke alkohol i moderation er acceptabelt, når du forsøger at gå op i vægt. Begræns dig til 12 cl vin, 18 cl øl eller 1,5 cl spiritus om dagen.