Nitrogenrige fødevarer: Proteinkilder & kostbehov

Nitrogen og protein

Nitrogen udgør 78 procent af jordens atmosfære og er en essentiel byggeklods for alle levende væsener. Fordi det er en integreret del af amino syrer, som er de mest basale komponenter af protein, findes højere niveauer af nitrogen almindeligt i fødevarer, der er høje i protein som kød, fisk, bønner, nødder og mejeriprodukter. Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) anbefaler, at voksne forbruger 50 gram eller ca. 140 gram protein om dagen.

Oksekød og fjærkræ

Ni essentielle amino syrer udgør et komplet protein. Oksekød og fjærkræ er blandt de få fødevarer, hvor komplette proteiner kan findes. Stegte mager stykker oksekød, svinekød eller skinke indeholder ca. 25 gram protein, hvilket er halvdelen af den daglige værdi, USDA anbefaler. Disse kødtyper er også rige på zink, jern og vitamin B12. Hvide fjærkræskød, som kalkun og hudløs kylling, er lavt i fedt og højt i nitrogenholdigt protein. USDA anbefaler, at når man spiser kød, bør en voksen overveje 55 til 85 gram som en gennemsnitlig portionstørrelse.

Fisk

Skaldyr er en nitrogenrig sund mulighed, hvor komplette proteiner kan findes. En halvt filet af atlantisk eller stillehavs helleflynder indeholder 42,44 gram protein – næsten 85 procent af USDA's anbefalede daglige værdi. Laks, som indeholder 42,33 gram protein, er desuden en god kilde til omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer har vist at mindske triglyceridniveauer og sænke blodtryk. American Heart Association anbefaler, at voksne spiser en 100 gram portion fisk mindst to gange om ugen.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter er en anden nitrogenrig mulighed, der indeholder alle ni amino syrer. En kop servering af 2 % mælk eller lavt fedt hytteost indeholder 31,05 gram protein – 62 procent af USDA-anbefalede daglige værdi. En 240 ml beholder med almindelig, skummet mælk yoghurt indeholder 13 gram protein. Studier viser, at at spise yoghurt regelmæssigt kan hjælpe med at styrke immunsystemet, samt regulere fordøjelsessporet. Udover at være høje i nitrogen, er mejeriprodukter rige kilder til calcium, som hjælper med at styrkne strukturen og funktionen af knogler og tænder.

Bønner og nødder

Mens bønner og nødder er rige på nitrogen, anses de for en kilde til ufuldstændige proteiner, som mangler mindst en af de ni essentielle amino syrer. En kop kikerærter, hvide bønner, pinto bønner, kidney bønner eller sorte bønner indeholder alle ca. 14 til 16 gram protein – 30 procent af den anbefalede daglige værdi. Desuden er nødder som mandler, jordnødder, cashewnødder og pekannødder pakket med protein og fiber. En håndfuld mandler indeholder 10 procent af den anbefalede daglige værdi og er høj i vitamin E, som antages at hjælpe med at afværge hjerte-kar-sygdomme og kræft.