Lav GI fødevarer: En omfattende guide til sundhed & velvære

Glykemisk indeks (GI) er en rating-skala, der ranker fødevarer fra 0 til 100, som angiver, hvor alvorligt eller mildt en specifik fødevare hæver et individuals blodglukose-niveau. Høje kulhydrat fødevarer, såsom pasta, brød og frugt, forårsager blodglukose-niveauer til at stige hurtigt, og kroppen til at reagere ved at arbejde for at skabe insulin. Fødevarer med en GI på mindre end 55 anses for lav glykemisk. Lav glykemiske fødevarer kan assistere diabetikere i at skabe langsommere stigende blodsukkerniveauer efter måltider og kan hjælpe dem, der prøver at tabe vægt, til at føle sig mætere længere ved at forsinke deres fordøjelse ned.

Frugter

• Nogle søde frugter har et naturligt sukker kaldet sukrose, som absorberes hurtigt, når det spises gennem fordøjelse ind i blodbanen, og dette ranker dem som intermediet eller højt glykemisk på GI-skalaen. Men frugter kan findes, som er lav glykemisk, inklusive tørret frugter såsom abrikoser eller tranebær, som falder tæt på eller under 55 på GI-skalaen. Citrusfrugter (som grapefrugt) og sure frugter (som kirsebær) er også inkluderet som frugter, der er ideelle til lav-glykemiske diæter.

Nødder

• Valnødder, cashewnødder, jordnødder og mandler er lav glykemiske fødevarer, der ranker under 55 på GI-skalaen, som fordøjes langsomt. De er høje i fiber, men også høje i kalorier, så når du følger en lav-glykemisk dietplan, prøv at spise dem i deres naturlige form og undgå de søde smørformer såsom mandel-smør eller jordnødde-smør.

  Lav sukker jordnødde-smør kan sødes med små mængder 100% ren honning, som er et lavt glykemisk sødningsmiddel, der indeholder frugtose snarere end højt glykemisk sukrose. Nødder bruges bedst som små snacks eller salat og hovedrets topping for at undgå kaloribyren.

Grøntsager

• Grøntsager inkluderer nogle af de mest ideelle lav-glykemiske fødevarer, som slankefolk og diabetikere bør rutinemæssigt pakke deres diæter med. Broccoli, løg, champignon og røde peberfrugter er høje i fiber og lave i kalorier enten rå eller dampede. De fleste salat blade falder under 55 på GI-skalaen, med rå spinat som en af de laveste glykemiske fødevarer på 15 GI. Gulerødder, mais, bønner og kartofler er nogle eksempler på intermediet til høje glykemiske fødevarer, som du bør undgå på grund af deres naturlige sukker, der brydes ned hurtigt i fordøjelsesbanen og strømmer ind i blodet.

Mejeri

• Mejeri-udvalg, der falder under 55 på GI-skalaen, er surfløde, lavfedt cottage cheese og usøddet eller sukkerfri yoghurt. Slankefolk kan købe usøddet yoghurt og derefter tilføje lavt glykemisk 100% ren honning, hvis den usødde smag ikke er til deres behag. Nogle hårde oste såsom modnet parmesan og modnet geitost falder inden for 50'eren på GI-skalaen og fortjener lejlighedsvis brug som et lavt-glykemisk dietingrediens rig på calcium. Bløde oste og flødeost er intermediet til højt glykemisk, og du bør undgå dem.

Morgenmad og brød

• Morgenmad og brød fødevaren gruppen har de mest intermediet til høje ranking glykemiske fødevarer på GI-skalaen. Nogle lav-glykemiske valg, der bruger fuldkorn og deres kli, er langsomme at fordøje og falder under 55 på GI-skalaen. Hele klib morgenmad, såsom hvede eller havre men ikke mais, er gode lav-glykemiske dietvalg sammen med ikke-instant stålskårne haver til morgenmadshavre. Helt hvedesurdej eller rugbrød pumpernickel er de laveste glykemiske brød, som slankepersonen eller diabetikeren kan vælge at riste eller bruge i sunde sandwiches.