Kostplan før løbemøde: hvad du skal spise

3-5 dage før arrangementet

Fokus på kulhydrater (65 % af kalorier) for at fylde glykogenlager. Mål: 8 g kulhydrater pr. kg kropsvægt (studier viser bedre præstation end 3 g/kg).

Gode kulhydratkilder

• Pasta, ris, brød, korn, bagels, tortillas, majs-chips, kiks, bælgfrugter.
• Stort kulhydratmåltid på løbedagen: afslut 3-5 timer før start.

Frugt og grøntsager

• Tilfører vitaminer/mineraler, der hjælper med at omdanne kulhydrater til energi.
• Høj-kulhydrat frugt (1 time før): bananer, æbler, rosiner, jordbær, hindbær.
• Kulhydratrige grøntsager: majs, ærter, kartofler (fx spaghetti med majs natten før).

Fedt og protein

• Fedt undgås umiddelbart før løb (lang fordøjelse). I forberedelsesfasen reduceres fedt for at give plads til kulhydrater.
• Protein: ikke til muskelopbygning, men reparation og sekundær brændstof. Små portioner: kylling, jordnøddesmør, yoghurt, laks, ost, nødder.

Hydrering

• Begynder 4-6 timer før. Vand er bedst. Undgå koffein (diuretisk).
• Juice natten før øger kulhydratlager og vitaminer. Mælk giver god kombination af kulhydrat og protein.