Mad at spise før Spor Meets

Når du konkurrerer i sporbegivenheder, skal du brændstof din krop effektivt uden at forårsage gastrointestinal nød. Din forudforventede spiseplan begynder tre til fem dage før din begivenhed. Den vigtigste kilde til dine fødevarer på dette tidspunkt bør være kulhydrater, som øger muskelens glykogenbutikker og giver dig den energi, der skal udføres på bedst mulig måde.

Kulhydrater

Et måltid plan højt kulhydrater øger din muskels energibutikker. Bogen, "Motion og Sport Science", anbefaler, at 65 procent af dine kalorier skal komme fra kulhydrater i de dage, der fører op til dit møde. Kulhydrater er stivelser og sukkerarter, som er din krops vigtigste energikilde. Atleter, der indtog 8 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt i 3½ dage før løbende begivenheder, viste større præstationer end atleter, der spiste 3 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt ifølge August 2013-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Forskning. Spis måltider, der indeholder pasta, ris, brød, korn, bagels, tortillas, majschips, kiks og bælgfrugter til de dage der fører op til din begivenhed. Hvis du spiser et stort kulhydratmåltid på løbedagen, skal du afslutte det tre til fem timer før løbet.

Frugt og grønt

Frugter og grøntsager indeholder også kulhydrater, men du spiser også vitaminer og mineraler, når du spiser inde fra denne fødevaregruppe, og det hjælper med at omdanne kulhydrater til brændstof. Vælg højcarbonfrugter som bananer, æbler, rosiner, jordbær og hindbær til en øjeblikkelig energiforøgelse en time før mødet. Inkluder også disse frugter som snacks i dagene før løbet. Kulhydratrige grøntsager omfatter majs, ærter og kartofler, som nemt kan indarbejdes i dit højt-carb-måltid. F.eks. Spiser du spaghetti med majs og ruller natten før din race.

Fedt og protein

Fedtstoffer giver dit fjernbrændstof, men bør undgås umiddelbart før en begivenhed, da de kræver en lang fordøjelsestid og kunne forstyrre din mave til et løb. I de dage, der fører op til dit møde, kommer din stigning i kulhydratkalorier fra en reduktion i fede kalorier. I løbet af denne tid er dine protein krav ikke at bygge store muskler, men at reparere det muskelvæv skader, der opstår, når du kører. Plus, protein bruges som en sekundær brændstofkilde, efter at du har brændt af dine kulhydratforretninger. Spis små portioner af højt proteinholdige fødevarer som kylling, jordnøddesmør, yoghurt, laks, ost og nødder.

Tilstrækkelig hydrering

Tilstrækkelig hydrering bør også være en del af din måltid før måltiden. Dette begynder mellem fire og seks timer før arrangementet. Vand er det bedste væske at drikke, men sigter mod at forblive hydreret uden overhydrering. Målet er at undgå dehydrering, så drikkevarer indeholdende koffein bør ikke indtages. Andre drikkevarer såsom juice, ifølge den registrerede diætist Nancy Clark, M.S., er fordelagtige natten før møder dagen for at øge dine kulhydratforretninger og indtage dine vitaminer. Mælk tilbyder en god kombination af kulhydrater og proteiner i de dage, der fører til din begivenhed.

, , ] ]