|  | Sundhed og Sygdom >  | Sundhed | Ernæring

Rains "Ninja Assassin"-træning: Kredsløbstræning, kost og mentale krav

For rollen som Raizo i Ninja Assassin (2009) transformerede den sydkoreanske stjerne Rain (Bi) sin krop med et ekstremt program på 1 år.

Træningsfilosofi: Kredsløbstræning (Circuit Training)

  • Flyt fra øvelse til øvelse uden pause.
  • Et fuldt kredsløb skal bringe dig til grænsen.
  • Udfør 3–5 runder, hver 2. dag.
  • Øg intensitet/reps/vægt progressivt.

Eksempel på kredsløb (moderat trænet)

  1. 25 Pull-ups
  2. 50 Push-ups
  3. 50 Bodyweight squats
  4. 25 Hængende benløft / knæhæv
  5. 25 Military press (dumbbell)
  6. 25 Lunges (pr. ben)
  7. 50 Crunches / sit-ups
  8. 50 Bent-over rows (dumbbell)
  9. 50 Dumbbell bench press (25–30 kg)

Udstyr: Justerbare dumbbells, pull-up stang – kan gøres hjemme.

Kardio (alternerende dage)

  • Intervalløb: 30–45 min. (50% maks → 95% maks → 50% – gentag).
  • Brænder mere fedt, bevarer muskel bedre end steady-state.

Kost (streng)

  • Kun: Kylling (grillet/dampet) + grøntsager (dampet/rå).
  • Nul sukker – ingen frugt, sukker, honning, sirup.
  • Vegetarisk alternativ: Tofu, tempeh, æggehvider, proteinpulver (ren whey/pea).
  • Vand: 3–4 L/dag.

Advarsler

  • Ekstremt program – ikke for begyndere. Byg fundament 3–6 mdr. først.
  • Overtræningssymptomer: Persisterende træthed, søvnforstyrrelser, øget hvilepuls, skader, humørsvingninger → hvile uge.
  • Konsulter læge/fysioterapeut før start.
  • Dedikation er nøglen – resultater ses typisk efter 4–8 uger, men kræver konsistens.

Ernæring