Hvilke fødevarer er lave i jern?

Folkesundhedssamtalen drejer sig typisk om at få mere jern i din kost - trods alt er 2 milliarder mennesker over hele verden jernmangel. Men dem, der har dysmetabolisk jernoverbelastningssyndrom, hvilket betyder at de har for meget jern, skal passe på, hvor meget af dette mineral de spiser. Ved at se delstørrelser og vælge dine måltider klogt, kan du undgå at få for meget jern.

Frugt og grønt

Undgå spirulina, edamame, morel svampe og spinat, hvis du er på et lavjern kost. I stedet snack på rå asiatiske pærer - som er naturligt jernfri - såvel som arugula, som har 0,03 milligram mineral per blad og shiitake svampe, med 0,08 milligram per stykke. Æbler, zucchini, kål og gulerødder er også lav i jern.

Mejeri og korn

Mejeriprodukter er generelt lav i jern - ifølge den amerikanske Department of Agriculture, produkter som fedtfri cheddar og amerikanske oste har ikke noget jern, mens fedtfri cremeost kun har 0,03 milligram pr. spiseskefuld. En 5,3 ounce servering af nonfat vanilla græsk yoghurt indeholder kun 0,06 milligram. Mange korn er højt i jern, men risbaserede korn, herunder hvide ris eller risnudler, er lave - en kop hvidkogt ris har 0,32 milligram. Couscous er også lav i jern, med 0,6 milligram per kop. Undgå helkorn som fuld hvede, quinoa, havre og byg, som alle er højt i jern.

Protein Valg

Mange proteinindstillinger, især animalske proteiner, er notorisk højt i jern. Du behøver dog ikke at blive vegetar for at undgå jernoverbelastning - bare vælg omhyggeligt og hold din delstørrelser i tjek. Ifølge USDA har 3 ounce kogt kalkunkød - den korrekte delstørrelse ifølge American Heart Association - kun 0,22 milligram jern. Hvis du foretrækker kylling, har 3 ounce braised kyllingebryst, sans hud, kun 0,42 milligram jern. Oksekød er lidt højere i jern; 3 ounce flødt oksekødfilet har lidt over 1,5 millimeter jern.

Fisk og skaldyr er et smart valg, når du er på en lavjernstræ. Tre ounces kogt hellefisk har kun 0,17 milligram jern, mens en hel hummer kun har 0,39 milligram. For vegetarer, der nyder sojaprodukter, har hver 100 gram servering af ekstra fast tofu 1,2 milligram jern.

Prøve daglig menu

Fælles morgenmadsprodukter såsom havregryn og æg er højt i jern, så start i stedet din dag med proteinrig græsk yoghurt og et stykke lavjernsfrugt, som et æble. Til frokost kan du nyde en salat lavet af arugula, snarere end spinat og en række lav-jerngrøntsager, såsom radiser og gulerødder. Top det med 3 ounce kylling eller kalkun for en dosis protein. Til middag, pisk et måltid af fisk som hellefisk eller laks og par det med kogte gulerødder og couscous.

, , ] ]