Ernæringsværdi af forskellige proteinkilder: Kvalitet, fedt og kombinationer

Alle proteiner giver aminosyrer – men kvalitet, fedtindhold og kostkontekst skelner dem markant. Her er en guide til at vælge klogt.

Kød & fisk – komplet protein, men vær valgt

• Oksekød (85 % mager, 85 g): 21 g protein, 12 g fedt, 4,5 g mættet, 73 mg kolesterol
• Oksekød mørbrad (85 g): 26 g protein, 6 g fedt, 2,1 g mættet, 71 mg kolesterol → bedre valg
• Regel: Vælg "loin" eller "round" skære, hvidt fjerkræ over mørkt, grill/ovn > fritur
• Fisk: Generelt højt protein, lavt fedt. Undtagelse: Rejer (højt kolesterol), laks/makrel (sunde fedtstoffer)

Æg & mejeri – komplet, men kolesterol/fedt kræver opmærksomhed

• Æg: 186 mg kolesterol/stk. (alt i blommen). Æggehvide: 3,6 g protein, 17 kcal, 0 fedt/kolesterol
• Lavfedt græsk yoghurt: 20+ g protein/kop, lavt fedt, calcium, probiotika
• Hytteost/kasein: Langsom absorption – god om natten

Planter – ufuldstændige (undtagen soja), men kraftfulde i kombination

• Pintobønner (1 kop): 15 g protein, 15 g fiber, lavt fedt
• Kombinationer for komplet aa-profil: Bønner + ris/majs/nødder/frø/hvede
• Sojabønner/tofu/tempé/edamame: Eneste almindelige plante med komplet profil
• Nødder/frø: Protein + sunde fedtstoffer – men kalorietætte (portionér)

Daglige anbefalinger & rammer (2000 kcal reference)

• Mænd: 56 g protein/dag | Kvinder: 46 g/dag
• Total fedt: <75 g/dag | Mættet fedt: <20 g/dag | Kolesterol: <300 mg/dag
• Vælg kilder, der giver protein uden at sprænge fedt/kolesterol-budgettet

Praktisk strategi

1. Basis: Magert dyrprotein (fisk, fjerkræ, mager oksekød) + lavfedt mejeri
2. Tilføj: Planteprotein (bønner, linser, tofu, nødder) for fiber/fytostoffer
3. Suppler: Valle/kasein/ærtproteinpulver ved højt behov/travlhed
4. Variér: Ingen enkelt kilde er "perfekt" – diversitet sikrer alle aa + mikro-næringsstoffer

Protein er mere end gram på et mærke. Det er pakken – fedt, kolesterol, fiber, vitaminer, mineraler, bæredygtighed. Vælg den pakke, der passer din krop og dine værdier.