Ernæring af forskellige typer proteiner

Protein er en væsentlig del af kosten, fordi proteiner nedbrydes i aminosyrer, som er nødvendige for en lang række kropsfunktioner, herunder hormonproduktion og muskelvækst. Der er 20 forskellige aminosyrer, og din krop kan kun fremstille 11 af disse. De andre ni aminosyrer, der kaldes essentielle aminosyrer, kan ikke laves af din krop og skal derfor komme fra din kost. Fødevarer, der giver alle ni af disse aminosyrer, hedder komplette proteiner. Animalske produkter giver komplette proteiner, mens de fleste planteprodukter er ufuldstændige proteiner.

Kød og fisk

Kød er kvalitetskilder til protein, fordi de giver alle ni essentielle aminosyrer. Men kød kan være højt i fedt, mættet fedt og kolesterol, så det er vigtigt at vælge kødproteiner klogt. For eksempel er en 3 oz. Hamburger lavet med 85 procent magert oksekød indeholder 21 g protein, men indeholder også 12 g fedt, 4,5 g mættet fedt og 73 mg kolesterol. En 3 oz. top mørbradsstiv indeholder endnu mere protein, med 26 g, men kun 6 g fedt, 2,1 g mættet fedt og 71 mg kolesterol. Når du vælger kød, skal du kigge på magre stykker af oksekød såsom lænde eller runde, vælg hvidt kyllingfjerkræ over mørkt kød og vælg fedtfattige madlavningsmetoder som grilling og broiling. De fleste fisk har høj protein og lavt fedtindhold, men nogle skaldyr, såsom rejer, er højt i kolesterol.

Æg og mejeriprodukter

Som kød giver mejerier og æg komplette proteiner, men du bør holde fast i lavt fedtindhold og lavt cholesterol valg. Æg er især højt i kolesterol, med et æg, der leverer 186 mg, hvilket er mere end halvdelen af det maksimale antal anbefalede dagligt. Imidlertid er alt kolesterol i æg indeholdt i æggeblommen, hvilket gør æggehvider til en fremragende lavkolesterolproteinkilde. En æggehvide indeholder 3,6 g protein, med kun 17 kalorier, mindre end 0,1 g fedt og intet mættet fedt eller kolesterol. Lavfedt græsk yoghurt er også en glimrende kilde til mejeriprotein, med nogle mærker indeholdende mere end 20 g protein i 1 kop.

Planteprodukter

Med undtagelse af sojabønner giver planteprodukter ikke fuldstændige proteiner, da de mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer. Imidlertid er mange planteprodukter, såsom pintobønner, der indeholder 15 g protein pr. Kop, stadig fremragende proteinkilder og kan kombineres med andre planteproteiner for at gøre fuldstændige proteiner. For eksempel kan bønner kombineres med ris, majs, nødder, frø eller hvede for at give alle ni essentielle aminosyrer. De fleste bønner og nogle nødder indeholder en betydelig mængde protein.

Daily Protein Recommendations

Voksne mænd har brug for 56 g protein om dagen og voksne kvinder har brug for 46 g. Når du vælger proteinkilder, skal du huske på, at hvis du følger en 2.000-kalorieindhold, skal du også holde dit fedtindtag under 75 g pr. Dag, dit mættede fedtindtag under 20 g og dit kolesterolindtag under 300 mg.

, , ] ]