Top-kilder til protein og tryptophan: Fisk, fjerkræ, bønner

Tryptophan er en essentiel aminosyre, som kroppen bruger til at producere serotonin – neurotransmitteren, der regulerer humør, søvn, appetit og afslapning. Her er de bedste fødekilder, der leverer både højt protein og meget tryptophan.

Fisk og skaldyr (chokolade for hjernen)

Per 100 g (kogt):

• Gulfin tun: 25 g protein, 380 mg tryptophan (110 % DV)
• Rejer, snapper, Chinook laks: ~30 g protein, 330 mg tryptophan (100 % DV)
• Torsk, hellefisk, jakobsmuslinger, sardiner: Meget høje værdier

Fjerkræ og kød

Per 100 g (kogt/stegt):

• Kyllingebryst: 20+ g protein, 350 mg tryptophan (110 % DV)
• Kalkunbryst: 20+ g protein, 340 mg tryptophan (108 % DV)
• Mager svinekød (mørbrad/koteletter): 20+ g protein, 380 mg tryptophan
• Oksekød (toprunde): 390 mg tryptophan (122 % DV)

Bælgfrugter (plantealternativer)

Per 100 g / portion:

• Kogte sojabønner (1 kop): 29 g protein, 370 mg tryptophan
• Rå tofu (100 g): 8 g protein, 140 mg tryptophan (44 % DV)
• Kogte ærter/bønner (1 kop): ~16 g protein, 180 mg tryptophan (56 % DV)

Hvorfor tryptophan betyder noget

• Forløber til serotonin → humør, søvn, appetitregulation
• Også forløber til melatonin (søvn) og niacin (B3)
• Konkurrerer med andre store neutrale aminosyrer (LNAA) om transport over blod-hjerne-barrieren → proteinrige måltider med lidt kulhydrat hjælper transporten

Praktisk tip

Et aftensmåltid med fisk/fjerkræ + fuldkorn + grøntsager giver både protein til reparation og tryptophan til god søvn. Vegetar? Sojabønner eller tofu + ris/quinoa giver samme effekt.