RDA (Anbefalede Daglige Indtag): Din guide til en sund kost

RDA (Recommended Dietary Allowances) fra Institute of Medicine dækker 97–98 % af befolkningens behov pr. livscyklus-gruppe. Hvis bevis mangler, bruges AI (Adequate Intake). RDA findes for makronæringsstoffer, vitaminer, mineraler.

Makronæringsstoffer

• Kulhydrater: 130 g/dag (børn 1+ og voksne), gravide 175 g, ammende 210 g. Kilder: fuldkorn, ris, korn, kartofler, stivelsesgrønt, bælgfrugter, frugt, mælk, yoghurt.
• Protein: gravide/ammende 71 g, kvinder 46 g, mænd 56 g, piger 14–18 år 46 g, drenge 52 g, børn 9–13 år 34 g, 4–8 år 19 g, 1–3 år 13 g, spædbørn 7–12 mdr 11 g. Kilder: magert kød, fisk, fjerkræ, mejeri, bælgfrugter, soja, nødder, frø.
• Fedt: AI for spædbørn: 0–6 mdr 30 g, 7–12 mdr 31 g. Omega-3/6 AI varierer. Sunde fedt: fiskolie, planterolier, avocado, nødder, frø. Usunde: fedt kød, fløde, svinefedt, palme-/kokosolie, smør, is.

Vitaminer og mineraler

RDA/AI varierer efter alder/køn (se USDA-websted for fuld liste: D, C, E, A, niacin, thiamin, riboflavin, B12, B6, folat, K, biotin, pantothensyre, kolin, jern, jod, calcium, kobber, chrom, fluor, mangan, magnesium, fosfor, molybdæn, selen, zink, kalium, natrium, chlorid). Opnås ved varieret kost: fuldkorn, frugt, grønt, sunde proteiner, mejeri, nødder, frø, olier.

Tilskud?

Meget kan opfylde RDA via kost alene. Men læger anbefaler ofte multivitamin til børn, ældre, gravide/ammende, vegetarer for sikkerheds skyld.