Ernæringsbalance: Makro- og mikronæringsstoffer, vegetariske udfordringer og råd

Ernæringsmæssig ubalance skyldes enten dårlig absorption eller dårlig kost. Både mangel og overskud giver ubehag og kan føre til alvorlig sygdom. Her er oversigten over, hvad du skal have – og hvordan du får det.

Makronæringsstoffer – de tre store

Næringsstof	Anbefalet % af kalorier	Manglens konsekvenser	Overskuddets risici
Kulhydrater	45-65 %	Lav energi, fedt/muskelnedbrydning, lav fiber, forstoppelse	Vægtforøgelse, insulinresistens
Protein	10-35 %	Anæmi, dårlig metabolisme, svagt immunsystem, blodsukkersvingninger	Nyrer/lever-stress
Fedt	20-35 %	Dårlig næringabsorption, svagt immunsystem	Overvægt, hjerte-kar-sygdomme

Mikronæringsstoffer – små mængder, stor betydning

• Vitamin A + zink: Nattblindhedsforebyggelse.
• D-vitamin: Calciumabsorption (sol, fisk, beriget mad).
• B-vitaminer: Energiomdannelse (kulhydrat→energi, fedt/protein metabolism), nervesystem, stress, hjerne, hud/hår/lever.
• Jern: Iltrig blod.

Kostkilder er bedst; tilskud hvis kosten ikke dækker.

Vegetarere/veganere – speciel opmærksomhed

• Komplet protein (alle essentielle aminosyrer): Æg, mælk, soja.
• Veganere: Kun soja er komplet → kombiner bredt: fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt, nødder, frø over dagen (Young & Pellett, 1994).
• Varieret kost giver også fedt, komplekse kulhydrater, mineraler, vitaminer.

Praksis-råd til balanceret ernæring

• Mere grøntsager/frugt – skip fedt/sukker-saucer.
• Protein: Magert kød/fjærkræ, omega-3 fisk (laks), nødder, æg, planter.
• Fedt: Undgå mættet/trans – vælg umættet (moderat).
• Salt: Tilsæt ikke – redder år til hjertet.
• Sukker: Naturlig fra frugt/grønt – lad hvidt mel stå.
• Fulkorn → fiber + næringsstoffer.