De vigtigste næringsstoffer til en sund krop: Makronæringsstoffer, vitaminer, mineraler, fytonæringsstoffer

For en sund krop: næringsfyldt kost. Intet enkelt næringsstof gør magi – hvert bidrager til det store billede. Få næringsstoffer ved at begrænse tomme kalorier og vælge balanceret kost med alle fødevaregrupper og regnbuefarver.

Makronæringsstoffer

Protein: bygger/reparerer væv. IOM: kvinder 46 g, mænd 56 g/dag. Vælg mager protein (fjerkræ, fisk, bønner, nødder) – mange proteinkilder har mættet fedt (kompromitterer hjerte).

Kulhydrater: kroppens foretrukne brændstof (inkl. hjerne). IOM: min. 130 g/dag voksne. Ikke alle ens: raffinerede (sodavand, bagværk, slik, hvidt brød/pasta) → hurtig fordøjelse, sult, overvægt. Høj-fiber kulhydrater (fuldkorn, grøntsager, frugt, bønner) → stabil energi, mæthed.

Fedt: hormoner/væv. Voksne: 20-35 g/dag, mest fra umættede/flerumættede (fisk, oliven/olivenolie, avocado, nødder, frø).

Vand: også makronæringsstof. Afgørende: fordøjelse, næringstofforbrug, temperatur/hjerterytme. Kvinder ~72 oz (9 kop), mænd ~100 oz (12 kop)/dag.

Vitaminer

13 essentielle. 9 vandopløselige (C, B-familie – ikke gemt). 4 fedtopløselige (A, D, E, K – gemt). A: syn. C: sårheling, vævsvækst/reparation. K: blodkoagulation. E: røde blodlegemer. D: knogler. B-vitaminer: metabolisme, nervefunktion. Synergi: C-vitamin hjælper jernoptagelse.

Variation i farverige frugter/grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder, mager protein dækker behov.

Mineraler

Funktioner: knogler, hjerterytme, blodlegemer, hormoner. Makromineraler (store mængder): calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chlorid, svovl. Mikromineraler (spormængder): jern, zink, mangan, jod, kobber, kobolt, fluor, selen.

Balanceret kost (friske råvarer, mager protein, fedtfattigt mejeri, nødder, bønner, frø) giver mineraler. Forarbejdet mad → usund balance (højt natrium → højt blodtryk). Frugt/grønt → mere kalium end natrium → naturligt forhold → regelbundet hjerterytme/sunt blodtryk.

Fytonæringsstoffer (Planteforbindelser)

Beskytter planter mod sygdom → gavner mennesker. Eksempler: Anthocyaniner (mørke bær) → hjernefunktion ved aldring. Carotenoider (orange/gule: gulerødder, squash) → øjenhels, bekæmper frie radikaler. Sulforafaner (grønne korsblomster: broccoli, spirer) → mulig kræftbeskyttelse. Ingen anbefalede indtag, men spis planteføde i alle regnbuefarver → bred vifte af forbindelser.