Low glycemic og High Fiber Foods

Det glykæmiske indeks måler, hvor hurtigt carbohydrat i fødevarer frigives i kroppen. Nogle kulhydrater frigives hurtigt i kroppen, mens andre frigives langsommere. Ifølge den internationale GI-database indeholder fødevarer med en GI-værdi på 55 og under langsomt frigørende kulhydrater og er klassificeret som lavt GI. Medium GI fødevarer er værdsat mellem 56 og 69, mens høj GI fødevarer har en værdi på 70 eller derover.

Fordele ved lave glykæmiske fødevarer

Kolhydrater inden for lav glykæmisk mad frigives langsomt i kroppen. Dette hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile, og du vil føle sig fyldigere i længere tid mellem måltiderne. Lavt glykæmisk mad hjælper dig med at opretholde din vægt, reducerer din risiko for hjertesygdomme, forbedrer dine kolesteroltal og forlænger fysisk udholdenhed.

Fordele ved fiberfibre

Fiber absorberes ikke af kroppen, men giver bulk eller grovefoder for at holde din tarm sunde. Fiber er afgørende for kroppen til at opretholde regelmæssige afføring. Hvis du ikke får nok fiber i din kost, kan du lide af forstoppelse. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium bør en sund voksen have 31 g fiber hver dag. Frugter, grøntsager, korn og bønner er alle naturlige kilder til fiber. Du kan øge dit fiberindtag ved at bytte hvidt brød, pasta og ris til hele korn eller brune sorter eller ved at tilføje fibrøse frugter og grøntsager til din kost.

Eksempler på

Mest frugt, grøntsager, bønner og korn er naturlige kilder til fiber. De fleste af disse har også lave glykæmiske indeksværdier. Fersk pærer indeholder for eksempel 4,3 g fiber, når de spises med huden og har en GI på 42. Andre fiberfibre med lave GI'er omfatter æbler, bananer, appelsiner, svesker og datoer. Prøv også ærter, klidkorn, fuldhvede engelsk muffins, fuldmælkspaghetti og næsten enhver slags bønne.

Måltidsprodukter

For højfibrer, lavglykæmiske morgenmad, prøv grød toppet med friske bær eller klidflager og mælk. Ved frokosttid vælger du tre bønnesalater eller en bagt kartoffel toppet med bagt bønner, så du også føler dig fuld hele eftermiddagen. Til middag vælger man hjertelige gryder og gryderetter fyldt med bønner og fibrøse grøntsager.

Snack Ideas

Hvis du har brug for en fiber med højt fiber for at holde dine energiniveauer på rette spor, prøv mashed banan på hele måltidskål eller frugtagtig smoothies lavet med en banan og masser af friske bær. Hold en kornbar i din taske til en high-fiber, low-GI snack på farten.