Sandheden bag glutenfri: Hype eller nødvendighed?

Senere år er gluten blevet "persona non grata" i ernæringssamtaler. Berømtheder undgår det, forbrugerne skylder det for alt fra fordøjelsesbesvær til vægtøgning. Efterspørgslen driver markedet: 2,6 mia. $ globalt 2011, forventet >3 mia. $ 2015 (US News & World Report, 2012).

Selvom glutenfri kost giver klare fordele for en lille del af befolkningen (medicinsk nødvendighed), er udeladelse af gluten ikke nødvendig eller endda nyttig for alle. Mange ved ikke, hvorfor gluten skal være problematisk, eller om det er værd at undgå.

Hvad er gluten?

Protein i hvede, byg, rug → giver dejelasticitet. Bruges til proteintilsætning i lavprotein-varer (vegetariske kødalternativer), holdbarhed/smag i færdigvarer (øl, sojasovs). Gluten passerer uskyldigt sund tarm, men forårsager tarmskade ved coeliaki og fordøjelsesforstyrrelser ved glutenintolerance.

Coeliaki

"For coeliaki-patienter er glutenfri primær behandling – kan fjerne symptomer ved tidlig opdagelse" (Minh-Hai Tran, RD). 1 af 133 amerikanere har coeliaki, 85 % udiagnostiseret (NFCA). Løber i familier, sameksisterer med type 1 diabetes, skjoldbruskkirtel, Down syndrom. Symptomer: næringmangel, træthed, depression, vægttab, tåget tænkning. Ofte under-/fejldiagnosticeret (ligner IBS). Nogle har ingen symptomer.

Glutenintolerance

Vanskeligere at bestemme – ingen standarddiagnostik (Tran). Symptomer: gas, opblæsning, diarré. Kan være midlertidig, tillader moderat gluten. Coeliaki = livslang, kræver total undladelse.

Ingen hård statistik for non-celiac glutenintolerance (Forbes 2011). Dr. Alessio Fasano anslår op til 6 % af amerikanere har nogle grad af følsomhed. Tran: 25 % undgår gluten, ofte unødvendigt → risici: unødvendig restriktiv kost, uro for mad.

Ernæringsrisici

Kost uden fuldkorn → mangler fiber og B-vitaminer. Mangler → hovedpine, svimmelhed, træthed, dårlig koncentration, udmattelse. Madfokus → stress, angst, depression.

Hvornår give det op?

Mistænker coeliaki/intolerance? Læge kan: blodprøver (antistoffer), tarmvævsprøve, endoskopi (kamera i rør til inspektion). Mange der har givet op gluten rapporterer bedre helbred. Kan indikere intolerance/IBS, men kan også være fysiologisk svar på mere fuldkost (uråde frugt/grønt). Eller placebo fra bevidst sundere spise.

"For mange med IBS kan fald på glutenkorn mindske symptomer – ikke pga. gluten, men pga. fald i fructan (fiber i hvede)" (Tran).

Sund overgang

Fordele ved tendensen: mange alternativer til almindelige glutenvarer. "Udskift glutenfri korn/brød mod det du normalt spiser" (Robyn Goldberg, RD). "Ideelt: vægtlæg sund glutenfri fuldkorn." Amaranth, brun/vild ris, boghvede, quinoa, hirse, popcorn = naturligt glutenfrie fuldkorn. Nogle havre = glutenfrie. Disse + søde kartofler, fisk, mager kød, nødder, frø, frisk frugt/grønt = mere næringsfyldte end glutenfrie færdigvarer.

"Krydderier er udfordrende pga. emulgatorer, bindemidler, fyldstoffer" (Goldberg). Lav egne sunde varer med urter/krydderier/frugtzest, bed om glutenfri i restauranter. Sundhedsbutikker = større udvalg glutenfrie fuldkorn.

"Ved coeliaki: vane dig til at læse mærker – mange skjulte glutenkilder i saucer, dressing, pakket kød, medicin" (Tran). Fokuser på hvad du kan
spise – listen er længere end du tror.

Fem super-sunde glutenfrie fødevarer

• Bælgplanter (bønner, linser): komplekse kulhydrater, jern, B-vitaminer (mangler ofte ved glutenfri). Retter: linsesuppe, 3-bønnesalat, vegetarisk chili.
• Quinoa: mere protein end andre korn (~8 g/portion), fiber, jern, magnesium (knoglesundhed).
• Søde kartofler: antioxidanter (beta-caroten), rigelig fiber.
• Koldvandsfisk (laks, makrel, hellefisk): bedste omega-3 kilde (hjerne, anti-inflammation). Lav egne marinader (urter/frugtsaft). Køb tilberedt? Vælg mærket "glutenfri". Foretræk vildfanget.
• Popcorn: naturligt glutenfrit fuldkorn, antioxidanter, fiber. Sundere end glutenfrie kiks/pretzels. Luftpoppet eller i sund olie (raps/oliven), drys salt/hvidløg/urter.