Den glykæmiske indeks og glutenfri livsstil: En guide

Det glykæmiske indeks (GI) måler, hvor hurtigt kulhydrater frigiver energi efter indtag. Lavt GI ≤ 55 (langsom frigivelse), medium 56–69, højt ≥ 70 (hurtig som glukose = 100).

Effekt på blodsukker

Højt-GI mad giver hurtig energistigning, der hurtigt falder → træthed, svaghed, sult. Årsag: blodsukker stiger/falder skarpt. Lav-GI fødevarer holder blodsukker stabilt.

Fordele ved lavt GI

Ifølge GI Symbol Program: længere mæthed → mindre snack/overspisning → vægttab/vedligeholdelse. Lav-GI reducerer risiko for type 2 diabetes, hjerte-sygdomme, øjensygdomme. Forbedrer hud, fysisk/mental præstation. Undersøgelse (Longevity & Healthspan, marts 2013): lav-GI kost forlængte levetid med 12 % hos mus.

Glutenfri livsstil

Gluten = protein i hvede, rug, byg. Ved glutenintolerance/coeliaki lindrer udeladelse symptomer. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at undgå: byg, bulgur, durham, farina, kamut, matzo mel, rug, semolina, spelt, hvede.

GI-værdier for glutenfrie produkter

• Glutenfri pasta: generel 54, majs 68, ris 51.
• Glutenfri spaghetti: 51 (mod 42 for hvede).
• Glutenfrit flerkornbrød: 79 (mod 62 for hvede). Hvidt brød: 80 (mod 70).

Glutenfri spiseanbefalinger

Basér måltider på store flager/fuldkorn: havre (glutenfri), boghvede, quinoa (lavt GI). Sænk samlet GI for glutenfrit brød/pasta ved at tilføje protein (kylling, fisk, æg), lav-GI grøntsager, bønner/pulser.