Glutenfri måltidsplanlægning: En praktisk guide

At starte en glutenfri kost kan virke svært, men med nogle simple ændringer bliver det overkommeligt. Nøglen er at identificere glutenholdige fødevarer og ingredienser. En glutenfri kost betyder ikke, at du skal give op dine yndlingsretter – der findes mange glutenfrie alternativer. Planlæg ved at bruge naturligt glutenfrie fødevarer kombineret med glutenfrie specialprodukter.

Identificer naturligt glutenfrie fødevarer

Frugt, grøntsager, kød, skaldyr, æg, smør, ris, nødder, frø, honning, melasse, olier, urter er naturligt glutenfrie. Kød/fisk/skaldyr tilberedes normalt glutenfrie, medmindre de paneres. Vær opmærksom på skjult gluten i ristede nødder, krydderier, sojasovs og færdigvarer.

Planlæg forud

Lav en ugentlig menu for at undgå forvirring ved måltider. Supermarkeder har i dag glutenfrie versioner af næsten alt hvedebaseret: bagels, vafler, pandekager – ofte lavet af rismel, quinoamel, hirsemel. Vælg naturligt glutenfrie råvarer (frugt, kød, grøntsager) så ofte som muligt.

Spisning ude

Ring forud eller undersøg online for at finde restauranter med glutenfrie menuer. Mange publicerer dem nu. På rejser: medbring egen mad (fx sandwich på glutenfrit brød) for sikkerhed.

Eksempelmenu

• Morgenmad: Vafler af glutenfrit mel med friske jordbær eller omelet med grøntsager og hash browns.
• Frokost: Pizza på glutenfrit mel med grøntsager eller brun ris med kylling.
• Middag: Fisk med grøntsager og ris eller burger på glutenfri bolle med salat.
• Snacks: Glutenfrie riskiks med ost eller selleristænger med jordnøddesmør.