Hvor mange carbs er nødvendige for at få muskler?

Protein er det valgfri makronæringsstof, når det kommer til at opbygge muskler, men overser ikke vigtigheden af kulhydrater, hvis du vil have stjernede resultater. Carbs forbruges alene ikke opbygge muskler, men de giver kalorierne og stimulerer hormon svar, der optimerer muskelopbygningsprocessen. Hvor mange kulhydrater du har brug for, afhænger af din størrelse og antallet af kalorier du spiser dagligt. Kulhydraternes rolle

Kulhydrater giver dig det brændsel, du har brug for til at fuldføre en udfordrende vægt træning, det vigtigste skridt i bygningen muskel. Efter en træning, der indtager kulhydrater som en del af eller sammen med, hjælper din protein shake med at genopbygge dine energibutikker. Dette hjælper dig med at genoprette hurtigere, så du hurtigt kan slå vægten igen. Kulhydrater stimulerer også et insulinrespons i din krop, hvilket forbedrer proteinets aminosyrers evne til at påvirke muskelproteinsyntese, et skridt i muskelopbygning. Kulhydrater er også en kilde til kalorier, som du har brug for mere af, når du forsøger at opbygge muskler.

Finde det beløb du har brug for

Bodybuildere er de kvintessente muskelbyggere. Deres kostvaner skal bestå af 55 til 60 procent kulhydrater i lavsæsonen og forstadierne, ifølge et papir udgivet i et 2004-udgave af "Sportsmedicin." Hvis du bruger 3.000 kalorier dagligt, betyder det, at du skal tilstræbe mellem 1.650 og 1.800 daglige kalorier af kulhydrater - svarende til 412 til 450 gram. For at bestemme, hvor mange kulhydrater der skal spises på hvert måltid, skal du tage de samlede carbs behov pr. Dag og opdele efter antallet af måltider du spiser - normalt fire eller fem. For eksempel, hvis du har brug for 450 gram kulhydrater dagligt og har fem måltider, skal hvert måltid have ca. 90 gram kulhydrater. Måltider inkluderer morgenmad, frokost, snacks, aftensmad og efter træning.

Bedste tider og typer at forbruge

Størstedelen af de kulhydrater, du spiser, skal bestå af hele korn, stivelsesholdige grøntsager og frugter. Fødevarer som quinoa, havregryn, 100 procent helhvedebrød, æbler, tørret frugt og søde kartofler er gode muligheder. Fiberen i disse fødevarer blunter fordøjelsen for at hjælpe dig med at føle dig fuld i længere tid, og det forhindrer vilde spikes i dit blodsukker. Undtagelsen fra denne kvalitet-carb-regel sker lige efter din træning, når du har brug for let fordøjede carbs for at give dig insulinspidsen, der letter aminosyreoptagelsen. International Society of Sports Nutrition foreslår, at maltodextrin eller glucose tilsættes til din post-workout protein shake. Disse ingredienser findes ofte i sportsdrikke, geler og tygge. Hele mad, hurtigtvirkende kulhydrater er også en mulighed efter træning - prøv fløde af riskorn, kartoffelmos, hvid ris med rosiner eller raffineret pasta.

Andre næringsstoffer Overvejelser

Kulhydrater er kun en del af din komplette ernæringsplan for at få muskler. Du skal stadig forbruge 25 til 30 procent af dine kalorier fra magre proteinkilder, såsom magert oksekød, hvidfisk, hvide kødfjerkræ, tofu og valleprotein. Sunde fedtstoffer udgør de sidste 15 til 20 procent af de daglige kalorier til muskelopbygning. Gå til omega-3 kilder som hørfrø, valnødder og fede fisk eller andre umættede former, der findes i avocados, mandler og olivenolie.

, , ] ]