Hvor mange kulhydrater er nødvendige for at få muskler?

Kulhydraters rolle

Protein bygger muskler, men kulhydrater leverer brændstof til hård træning og stimulerer insulin, der forbedrer aminosyreoptagelse til muskelproteinsyntese. De genopfylder også glykogendepoter efter træning for hurtigere genopretning.

Find dit behov

Bodybuildere: 55–60 % af kalorier fra kulhydrater i off-season (Sports Medicine, 2004). Ved 3000 kcal/dag = 1650–1800 kcal fra kulhydrater = 412–450 g/dag. Fordelt på 4–5 måltider = ca. 90 g pr. måltid (inkl. snacks og post-workout).

Bedste tider og typer

Mest: fuldkorn, stivelsesrige grøntsager, frugt (quinoa, havregryn, helhvedebrød, æbler, tørret frugt, søde kartofler). Fiber blunters fordøjelse, stabiliserer blodsukker. Undtagelse: umiddelbart efter træning – hurtigt fordøjelige kulhydrater (maltodextrin, glukose fra sportsdrikke/geler) for insulinpik. Alternativer: risgryn, kartoffelmos, hvid ris, raffineret pasta.

Andre næringsstoffer

25–30 % kalorier fra magert protein (oksekød, fisk, fjerkræ, tofu, whey). 15–20 % fra sunde fedter (omega-3: hørfrø, valnødder, fed fisk; umættede: avocado, mandler, olivenolie).