Er for meget protein skadeligt? Risici og anbefalinger

Hvor meget protein har du brug for?

• Stillesiddende: 0,8 g pr. kg kropsvægt (ca. 56 g mænd / 46 g kvinder).
• Aktive: 1,2–1,6 g pr. kg.
• Styrketræning: 1,6–2,2 g pr. kg.
• Over 2,5 g pr. kg anses for øvre sikre grænse (IOM).

Mange danskere indtager allerede 1,5–2 g pr. kg via mad alene. Tilskud kan let føre til overflød.

Korte tidssymptomer ved for meget

• Dehydrering (øget urinproduktion for at udskille ureum)
• Mavebesvær: forstoppelse (lavt fiber), ballonnelse, diaré (laktose fra whey/mejeri)
• Kvalme, hovedpine, træthed
• Dårlig ånde (ammoniak fra aminoacid-katabolisme)

Langsigtede risici (ved kronisk overforbrug >6 mdr)

• Nyrer: Øget filtration → hyperfiltration → risiko for nyresten/nyresvigt (især ved prædisposition).
• Knoglesundhed: Højt animalsk protein → sur belastning → calcium udskilles i urin → osteoporose risiko (hvis calcium/D-vitamin lavt).
• Hjertesygdom: Hvis protein kommer fra rødt/fedt kød & mejeri → mættet fedt, kolesterol, TMAO.
• Krebs: WHO klassificerer forarbejdet kød som karcinogen (Gruppe 1), rødt kød som mulig karcinogen (Gruppe 2A).
• Næringsmangel: Udslynger fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner → lavt fiber, C-vitamin, folat, kalium, magnesium.

Sådan gør du det sikkert

1. Prioriter hele fødevarer: fisk, fjerkræ, planter, lavtfedt mejeri.
2. Inkludér ≥25 g fiber/dag (grøntsager, frugt, fuldkorn, bønner).
3. Drik 30–35 ml vand pr. kg kropsvægt.
4. Begræns rødt kød til <350 g/uge, undgå forarbejdet kød.
5. Suppler *kun* hvis du ikke kan nå behov via mad – og så kun 20–30 g/dag.
6. Blodprøv nyrfunktion (kreatinin, eGFR) årligt ved højt indtag.