Hvilke fødevarer kan erstatte tofu for at undgå fytoøstrogener?

Mange vegetarer/veganer bruger tofu som primær proteinkilde (billig, alsidigt). Men kvinder under brystkræftbehandling bør undgå soja pga. fytoøstrogener. Heldigvis findes mange andre proteinkilder – også uden dyr/fisk.

Østrogen-effekter af soja

Fytoøstrogener binder til samme receptorer som østrogen. Soja er hovedkilde til isoflavonoider. Forskning viser blandede resultater: moderate doser kan være kræftforebyggende for de fleste, men store mængder kan øge brystkræftrisiko hos sårbare kvinder. Fytoøstrogener hæmmer også visse brystkræftbehandlinger. Råd: Ved brystkræft/høj risiko/tidligere brystkræft → konsultér sundhedspersonale om soja.

Dagligt proteinbehov

Mænd: min. 56 g; Kvinder: min. 46 g. Høyere ved amning/graviditet, hård træning, visse sygdomme.

Plantebaserede proteinkilder

• Bønner: 12–18 g protein/portion (hovedkilde i mange køkkener).
• Korn: 5–8 g/portion.
• Grøntsager: svampe, spinat, broccoli op til 4 g/portion.

Eksperimentér med bønnebaserede indiske/mellemøstlige retter.

Æg & mejeri (ovo-lacto)

• 1 stor æg (50 g) = 6 g protein.
• Mejeri (ost, mælk, yoghurt) = 5–11 g/portion.
• Fedtfattigt tørmælk eller whey i smoothies = hurtig proteinboost.