Hvordan man opbygger muskel på en vegansk kost

Veganske styrketrænere står over for et andet sæt udfordringer end de atleter, der bruger kød og mejeriprodukter i deres kostvaner. Mens en vegansk kost tilbyder fordele som lavere kolesterol, forbedret fordøjelsesfunktion og en lavere risiko for visse typer kræft, risikerer veganske atleter at være i fare for protein- og jernmangel, siger det amerikanske råd om motion eller ACE. Ved omhyggeligt at planlægge dit ernærings- og træningsprogram med dine diætmæssige overvejelser i tankerne kan du opbygge en sund fysik.

Ernæring

Spis yderligere 500 kalorier hver dag, når du begynder at løfte vægt for at tilføje 1 lb. af muskelvægt hver uge. Hvis du ikke spiser nok kalorier, vil din krop ikke kunne opbygge ny muskel.

Dokumentér alt, hvad du spiser i en fødevarebog i en til to uger. Ved at analysere dine spisevaner kan du identificere eventuelle næringsstofunderskud, du mange har som veganer.

Mål at spise 1,2 til 1,6 g protein pr. Kg legemsvægt hver dag, anbefaler Sundhed Tjenester på Columbia University. Tofu, kikærter, bælgfrugter, jordnøddesmør, nødder og quinoa indeholder alle muskelopbyggende proteiner.

Spis en bred vifte af frugter, grøntsager og proteinkilder. Mens animalske proteiner indeholder et komplet sæt af de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for at opbygge og reparere muskelceller, er vegetabilske proteiner ufuldstændige. Hvis du bruger en række fødevarer, kan du stadig få alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for.

Tilsæt dit proteinindtag med et sojabaseret proteinpulver før og efter din træning, hvis du ikke får nok fra kostkilder. At give din krop en dosis af hurtigabsorberende protein lige før træning begrænser mængden af ​​muskel degeneration.

Træning

Løft vægten i korte men intensive sessioner. Den veganske kost kan forhindre din krop i at komme sig så hurtigt som at spise spiser. Begræns vægt sessioner til 45 minutter.

Løft tunge vægte med lave gentagelser for maksimal muskelvækst. Du ved, at du løfter nok, når dine muskler er trætte i seks til otte gentagelser.

Træk hver muskelgruppe en gang om ugen med to eller tre øvelser til mindre muskler og tre eller fire øvelser til større muskler.

Tip

Tal med en registreret diætist for ekspertrådgivning om planlægning af en afbalanceret kost.

Advarsler

Altid konsultere din læge, før du begynder en ny diæt eller motion plan.