Top 3 Myter om, hvor meget Protein Kvinder har brug for

Har kvinder brug for mere protein end mænd? Det korte svar er ja. Men grundene kan overraske dig.

Når vi specifikt taler om protein, antager vi, at mænd og kvinder kræver forskellige mængder, fordi "mænd har større muskler" eller stræber efter et mere "bygget" udseende end de fleste kvinder. Men sandheden er, at dine proteinbehov faktisk ikke er bestemt af dit køn, men afhænger i stedet af din fysiske størrelse (højde og vægt), træningsniveau og overordnede sundhedsmål.

Top Protein Rule

Mand eller kvindelig, jo mere aktiv er du, desto mere protein har du brug for. Der er protein i næsten alle fødevarer derude, så den gode nyhed er, at hvis du spiser en velafbalanceret diæt, har du sandsynligvis ingen problemer med at nå dine daglige proteinbehov.

Hvordan man beregner dine personlige proteinbehov: Konverter din vægt i pund til kilo ved at dividere med 2,2.

2. Multiplicer din vægt i kilo med en figur, der relaterer til dit aktivitetsniveau.

For en baseline aktiv livsstil, formidle din vægt i kg med 0,8.

For moderat aktiv (tænk 30 til 45 minutter med moderat træning tre til fem dage om ugen), formindske vægten i kg med 1,0.

Til høj intensitet, daglig motion, formindske vægten i kilo med 1,3 til 1,5 (jo mere du styrketræning, jo højere er tallet, hvilket kan stige op til 2,0).

Tallet du beregner er det gram protein du har brug for pr. dag. Nu, hvor du har en grundlæggende forståelse for, hvordan du finder dine proteinbehov, lad os skille nogle af myter om kvindelig ernæring og proteinbehov:

Myte: Kvinder, der spiser for meget protein, vil løsne sig. Sandhed: Kvinder er ikke bygget som mænd. Spise mere protein vil ikke give dig masse.

Mænd producerer højere niveauer af testosteron end kvinder, og det er testosteron, der er ansvarlig for stor muskelmasse og fremmer en lavere kropsfedtprocent. Da kvinder har lavere testosteronniveauer i kroppen, men højere østrogenniveauer, vil de ikke løsne sig på samme måde som mænd.

For at opbygge muskler skal du spise flere kalorier, end du brænder metabolisk og gennem træning. Fordi protein er en byggesten i muskelvæv, vil en kost rig på magert protein hjælpe kvinder med at opbygge muskler, men ikke i samme grad som mænd. Ud over protein, for at få masse og støtte muskelvækst nå for hele fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder.

Myte: Du må kun spise protein for at opbygge magert muskel og nå optimal vægt. Sandhed: Selv om protein er en kritisk spiller, er en afbalanceret kost nøglen til at opbygge muskler og nå optimal vægt.

En sund balance mellem protein, kulhydrater og fedt er vigtigt for at opbygge muskler, forbrænde din træning og nå optimal "Selvom der indtages proteinrige drikkevarer (eller mad) efter træningen, er det afgørende for reparation og genopretning af muskler, starter reparationsprocessen så snart du er færdig med at træne.

Inden for 20 minutter efter at have gennemført en træning, Det er vigtigt at starte tankningsprocessen ved at parre protein med et kulhydrat. Spis mad som foderblanding, der er rig på tørret frugt eller møttsmør på spiret kornskål for et forhold mellem 4 og 1 carbonhydrater til protein for at starte både muskelglycogenpåfyldning og proteinsyntese.

Ud over post-workout , at spise protein kan være gavnligt for at styre kalorieindtag, fordi det er højt satiating. Men skære ikke helt kulhydrater ud af hele korn og frugter eller sunde fedtstoffer i nødder, frø og avocado. Kulhydrater giver øjeblikkelig energi til at bruge på en hård træning, og fedtstoffer hjælper med at regulere skiftende hormonniveauer og langsom fordøjelse, hvilket giver dig mere varig energi end karbohydrater alene.

Myte: Plantebaserede proteiner hjælper mig ikke med at få muskler eller opretholde vægten . Sandhed: Du kan bygge stærke, magre muskler på en plantebaseret kost.

Tankerne om, at plantebaserede kostvaner mangler tilstrækkeligt protein, og at atleter ikke kan bygge nok muskler på en plantebaseret diæt, kunne ikke være længere fra sandheden. Mange atleter gør overgangen til en plantebaseret kost med succes i at opbygge og opretholde styrke og muskelmasse.

For at opbygge muskler er det en god ide at forbruge mere proteinrige fødevarer, såsom bønner, nødder, frø og fuldkorn. Du kan også nemt øge dit proteinindtag og sikre, at du får tilstrækkelige aminosyrer ved at tilføje et plantebaseret proteinpulver, såsom Vega Sport Performance Protein, til din dag.

Uanset om du er mandlig eller kvinde, en kost rig på plantebaseret protein, parret med en balance mellem kulhydrater og sunde fedtstoffer, kan understøtte både styrke og udholdenhedspræstation.