Hvilke fødevarer indeholder retinsyre (vitamin A)? Komplet oversigt

Retinsyre dannes i kroppen fra vitamin A. Du kan få det via præformet vitamin A (retinol) fra dyr, eller via beta-caroten fra planter, som kroppen omdanner efter behov. Dagligt behov: kvinder 700 µg, mænd 900 µg. Her er de bedste kilder rangordnet.

1. Lever & indmadsvarer (absolut højst)

• Lamlever (85 g): 6.610 µg retinol (22.098 IE)
• Okselever (68 g): 6.411 µg retinol (21.566 IE)
• Kyllingegiblets (1 kop): 5.194 µg retinol (17.297 IE)
• Svinelever (85 g): 4.594 µg retinol (15.297 IE)

Muskelkød fra samme dyr giver kun spor.

2. Fisk & skaldyr

• Tun (85 g): 643 µg retinol (2.142 IE)
• Kongemakrel (85 g): 214 µg retinol (713 IE)
• Andre fisk/skaldyr: lavere mængder.

3. Mejeri & æg

• Beriget skummetmælk (1 kop): 149 µg retinol (500 IE)
• Stort æg: 99 µg retinol (362 IE)

4. Frugter & grøntsager (Beta-caroten → Vitamin A)

Jo mere intens farve, desto mere beta-caroten.

• Sød kartoffel, moset (1 kop): 51.627 IE
• Græskar, dåse (1 kop): 38.129 IE
• Spinat, dåse (1 kop): 20.974 IE
• Collards, kogt (1 kop): 19.538 IE
• Gulerødder, vintersquash, grønne blade
• Frugt: cantaloupe, mango, tørrede abrikoser

Vigtig forskel

Retinol (dyr) optages ureguleret → risiko for forgiftning ved høje doser. Beta-caroten (planter) reguleres af kroppen → ingen forgiftningsrisiko, men lavere effektivitet (RAE 12:1).