Sådan løber du uden at blive træt eller åndenød

Hvis du er ny til løb, ender dine træningspas ofte med tung åndedræt og udmattelse. Selvom det tager tid at bygge op, kan du tage trin for at ånde bedre og afslutte træningen energisk.

Brændstof op

Kulhydrater opdeles til små sukkerenheder i blodet. Ubrugt glukose gemmes som glykogen i lever og muskler. Sukkerdepoter er afgørende for præstation. Træthed kan skyldes for lidt kulhydrater. Iowa State University anbefaler kulhydrattæt måltid (fuldkornsbagel med flødeost eller frugt+yoghurt) 2-4 timer før løb. 1-2 timer før: sportsdrik eller frugt/kiks.

Træn med ret intensitet

Almindelig fejl: løbe for langt/for hurtigt. Beregn maksimal hjertefrekvens: 220 minus alder. Eksempel: 20 år -> 200 slag/min. Start ved 65% (130 slag/min) og bygg op over uger. Du skal kunne løbe relativt let ved lav procent. Øg intensitet og varighed meget gradvist, indtil du kan løbe ved 85% af maks. uden åndenød. Spor puls med ur eller manuelt.

Korrekt åndedrætsteknik

For at ilt-saturere muskler og undgå mælkesyreopbygning: strukturer åndedråten. Stew Smith (tidl. Navy SEAL) anbefaler 3:2-forhold: indånd over 3 trin, udånd over 2.

Sov

God nats søvn er uvurderlig for præstation. Sigter mindst 7 timer uafbrudt søvn hver nat.

Tip

Start lille, bygg op. Hvis mål er 5 miles, start med 1 og tilføj miles som udholdenhed stiger.

Advarsel

Tal med læge. Kronisk letargi og åndenød kan være symptomer på underliggende sundhedsproblemer.