Sådan kører du uden at blive træt eller vindt

Hvis du er ny til at udøve, så trækker dine træningspasninger sandsynligvis meget huffing og puffing og slutter i udmattelse. Selv om det vil tage tid at arbejde dig op til et let løb, er der nogle trin, du kan tage for at trække vejret bedre og afslutte din træning, der føles energibesparende.

Brændstof op. Når du spiser en kulhydrat, er den opdelt i små sukker enheder, der kommer ind i blodbanen. Enhver glukose, der ikke anvendes straks, opbevares i leveren og skeletmuskulaturen i form af glykogen. Sukkerforretninger er afgørende for atletisk præstation, da din krop er afhængig af glukose til energi. Trætthed under træning kan skyldes utilstrækkelig kulhydratforbrug. Iowa State University Extension og Outreach anbefaler et kulhydrat-tæt måltid - som en fuld hvede bagel og flødeost eller frugt og yoghurt - to til fire timer før din løb. En til to timer før du træner, drik en kulhydratbaseret sportsdrink eller spis et stykke frugt eller et par krakkere.

Træn med en sats, der passer til dit fitnessniveau. En fælles fejl begået af begyndere forsøger at løbe for langt, for hurtigt. For at undgå åndenød og trætte ud hurtigt, skal du beregne din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. Hvis du f.eks. Er 20 år, er din maksimale hjertefrekvens 200. Begynd at udøve 65 procent og arbejde dig op. I nogle få uger skal du holde din puls på 130, indtil din udholdenhed forbedres. Du skal kunne køre relativt let ved den lave procentdel. Forøg intensiteten og varigheden af ​​dine kørsler meget gradvist, indtil du kan køre med 85 procent af din maksimale hjertefrekvens uden at blive viklet. Spor din hjertefrekvens med en skærm eller ved at tjekke din puls flere gange i løbet af din løb.

Udfør korrekt vejrtrækningsteknik. For at få dine muskler fuldt oxygeneret og undgå mælkesyre opbygge, er det vigtigt at strukturere din vejrtrækning. Stew Smith, en tidligere Navy SEAL, anbefaler et 3: 2 forhold for vejrtrækning: Inhalér over tre trin og ånder ud over to.

Sove. Værdien af ​​en god nats søvn til atletisk præstationer er uvurderlig. Sigt i mindst syv timers uafbrudt søvn hver nat, så du vil være godt rustet til din løb den næste dag.

Tip

Hvis du er ny til at løbe, start lille og bygge. Hvis dit mål er at køre 5 miles, start med 1 og begynd derefter at tilføje miles, da din udholdenhed stiger.

Advarsler

Tal med din læge. Kronisk letargi og åndenød kan være symptomer på et underliggende sundhedsproblem.