Kost til stabile blodsukkerniveauer: Lavt GI, fiber, protein, fedt og måltidsplanlægning

Glykemisk indeks (GI) rangerer kulhydrater 0–100 efter hastighed/højde af blodsukkerstigning vs. ren glukose (Harvard).

Vælg lave GI-fødevarer (≤55)

Rå gulerødder, rå æbler, nyrebønner (Mayo Clinic). Øg indtaget for stabile niveauer.

Undgå høje GI (≥70)

Hvid ris, hvidt brød, vandmelon. Kager, slik, sodavand, is, kager (højst – ofte ren glukose/HFCS). Stramt begræns. Find sødme med sukkeralternativ. Mellemste (56–69): bananer, sødmajs – spises i moderation.

Fiber: Den skjulte regulator

Opløselig fiber (bønner, havre, æbler) → gel i mave → forsinker mave-tømning/absorption → langsommere blodsukkersvingninger. Eksempel: 100 % æblejuice → hurtig stigning; æble MED skæl → langsom. Sukker i havregryn → dæmpet stigning. Mål: ~14 g fiber pr. 1000 kcal (28 g ved 2000 kcal).

Protein og fedt: Stabiliserende makronæringsstoffer

• Protein → blodsukker langsomt/jævnt. Kombiner med kulhydrater: jordnøddesmør på selleri, ost på kiks.
• Fedt: vigtig del af kost. Vælg sunde kilder: fisk, avocado, mandler, olivenolie → hjerte-sundt.

Måltidsplanlægning

• 5–6 små, næringsmæssigt balancerede måltider/dag ELLER 3 hovedmåltider + planlagte snacks.
• Undgå at hoppe over måltider → binge → dramatiske svingninger.
• Lille snack før sengetid forhindrer natlige blodsukkerfald.