Hjerteskærme til styrketræning

Du tror måske, at hjertefrekvensmonitorer tilhører hjertesygdomspatienter og marathon-atleter, men om du træner for muskelstørrelse eller styrke, er det svært at argumentere med påstanden om, at den mest effektive måde at forbedre ydeevnen på er at lytte til din krop. At kende instinktivt, hvor svært du skubber, og om det er nok eller for meget, er virkelig kun noget, der kommer med meget erfaring. Hjertefrekvensmonitorer giver en genvej til denne form for indsigt i din krops begrænsninger.

Identifikation

Ud over konventionelle sportsurfunktioner som stopur og lap timer, omfatter pulsmålere avancerede funktioner, der tilbyder en Praktisk måde at overvåge din maksimale hjertefrekvens, VO2 Max, genopretningshastighed, kalorieforbrug og optimale træningszoner. Brugt korrekt, kan de være yderst gavnlige til styrketræning.

Betydning

Ved at bruge en pulsovervågning til at bestemme din pulszone - nemlig din sunde pulszone, fitnesszone, aerobic zone, anaerob zone og rødlinie zone - du kan fokusere på træning inden for den specifikke hjertefrekvenszone, der fremmer de fysiologiske aspekter, du ønsker at forbedre. For styrketreneren betyder det ifølge Joe Friel, forfatter af "Total Heart Rate Training", at det hænger ind på din anaerobe hjertefrekvenszone.

Funktion

Mens du træner i din anaerobe zone - 80 procent til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens - din krop mangler evnen til at forsyne musklerne med tilstrækkelig ilt og kompenserer ved at øge den maksimale mængde ilt, du kan forbruge, ellers kendt som VO2 Max. Denne proces fører til en opbygning af mælkesyre i musklerne, ofte beskrevet som "brændingen." Resultatet af træning i denne zone er forbedret styrke. Fordelen ved at bruge en pulsfrekvensmåler her er at du kan overvåge din VO2 Max og genopretningshastighed, og derfor optimere din træning ved at tidsplanlægge dine pauser mellem hvert sæt med præcision, så du kan rydde mælkesyren fra dit blod. I sidste ende vil dette forhindre dig i at overarbejde dine muskler til træthed og sikre, at du er i stand til at udholde hele varigheden af ​​din session.

Anbefalinger

Ifølge American College of Sports Medicine, ved at bruge et hjerte rate monitor for at sikre, at du træner i din anaerobe zone, skal du udføre otte til 12 reps med otte til 10 styrke øvelser mindst to gange om ugen. For at få en magert muskelmasse, skal disse øvelser - som kan indeholde modstandsbånd, frie vægte, medicinbolde eller vægtmaskiner - målrette mod alle større muskelgrupper og øge intensiteten, efterhånden som din præstation forbedres.

Overvejelser

Anaerob træning kræver meget af din krop med hensyn til iltudgifter. Derfor er det vigtigt, at du indbefatter aerob træning i din rutine igen ved at bruge en pulsmåler for at sikre, at du bliver i din anaerobe zone, da det vil øge din kardio-respiratoriske kapacitet. Kort sagt, din krop vil være i stand til at transportere mere ilt til muskelceller samt fjerne kuldioxid fra celler, hvilket igen vil forbedre den generelle muskeludholdenhed. Ved at kombinere disse to former for motion, vil du i sidste ende være i stand til at træne hårdere i længere tid; og beviset vises i aflæsningen på din pulsmåler.