Anbefalet træningshjertefrekvens: Beregning, zoner, talk-test og læge-rådgivning

Hvad er træningspuls?

Hjertefrekvens = slag/minut. Under træning accelererer for at levere iltrigt blod. Sikre anbefalinger varierer med alder og fitnessniveau.

Hvilende hjertefrekvens

Genemsnit: 60-100 bpm. Trænet atlet: 40-60 bpm. Påvirket af: kropsstørrelse, position, følelser, medicin, lufttemperatur.

Maksimal hjertefrekvens

Højeste sikre slag/minut. Beregning: 220 - alder. Træn i 50-85% af maks (afhængigt af fitness). Mål pulsen: håndled, hals, templer, lyske, bag knæ, inderside/top af fødder (MedlinePlus).

Mål-hjertefrekvens (Target Heart Rate)

CDC: anbefalet anstrengelsesgrad. Nybegynder: ~50% af maks. Trænet: op til 85% (øverste grænse). Ved 85% kapacitet kan man sænke anstrengelse og bevare fordele.

Alternativ måling: Talk-test

Hvis du kan holde samtale → sund intensitet. Kan synge → arbejd hårdere. Kan ikke tale/åndes → sænk intensitet.

Kontakt din læge

Blodtryksmedicin → nedsat praktisk maks/mål-puls. Spørg læge. Hvilende puls >100 eller <60 bpm → kontakt læge om motionssikkerhed.