Den anbefalede træningshastighed

Hjertefrekvens er et udtryk, der bruges til at definere, hvor mange gange dit hjerte slår om et minut. Når du træner, accelererer denne hastighed for at give din krop en tilstrækkelig mængde oxygenagtigt blod. Anbefalinger for en sikker hjertefrekvens under træning varierer alt efter din alder og det generelle fitnessniveau.

Hvilken hjertefrekvens

I roen slår det gennemsnitlige sunde menneskelige hjerte mellem 60 og 100 gange i minuttet. Hvis du er uddannet atlet, kan din hvileperiode falde så lav som 40 til 60 slag pr. Minut. Ud over dit niveau af fysisk konditionering kan faktorer, som kan øge eller nedsætte din hvilende hjertefrekvens, omfatte din kropsstørrelse og position, følelsesmæssig tilstand og medicinforbrug samt luftens temperatur i dit umiddelbare miljø.

Maksimal hjertefrekvens

Før du træner, skal du beregne din maksimale hjertefrekvens, et udtryk, der beskriver den højeste hastighed, hvor dit hjerte sikkert kan slå. For at bestemme denne sats trækker du din nuværende alder fra nummer 220. Afhængigt af dit fitnessniveau skal du tilstræbe at udøve hvor som helst fra 50 til 85 procent af denne maksimale sats. Under træning kan du måle din puls ved at tage din puls på ethvert område, hvor blod i en arterie strømmer tæt på overfladen af ​​din hud. Den amerikanske National Library of Medicine's Medline Plus lister steder for at kontrollere din puls, der omfatter dine håndled, nakke, templer og lyske, såvel som ryggen på dine knæ og indersiden eller toppe af dine fødder.

Mål hjertefrekvens

Din anbefalede grad af anstrengelse under træning kaldes din målpuls, ifølge Center for Disease Control and Prevention. Hvis du er ny til at udøve, skal du typisk sigte mod en målrente på ca. 50 procent af din maksimale evne. Som du bliver vant til regelmæssig motion, kan du øge din sats op til din øverste grænse på 85 procent af maksimal kapacitet. Når du kan træne sikkert på 85 procent af kapaciteten, kan du faktisk sænke dit niveau af hjerteanstrengelse og stadig bevare fordelene ved dine fysiske aktiviteter.

Alternativ måling

Hvis du kontrollerer din puls under træning er upraktisk eller unappealing, kan du også estimere dit niveau af anstrengelse ved at måle din evne til at snakke under træning. Hvis du kan holde en samtale under træning, udøver du sandsynligvis en sund grad. Men hvis du har nok energi til at synge, kan du nok arbejde hårdere. Hvis du ikke kan snakke overhovedet eller have problemer med at trække vejret, sænk du din indsats til et mere acceptabelt niveau.

Kontakt din læge

Hvis du tager medicin til forhøjet blodtryk, kan du have nedsat praktisk niveauer for både dine maksimale og målte hjertefrekvenser. Spørg din læge til rådgivning under disse omstændigheder. I nogle tilfælde kan du have en hvilende puls, der er farligt høj eller lav. Hvis du har en hastighed på over 100 bpm eller under 60 bpm, skal du kontakte din læge angående motionssikkerhed.