Frugt og grøntsager med magnesium – Daglige behov og bedste kilder

Daglige anbefalinger (IOM)

Mænd: 420 mg. Kvinder: 310-320 mg. For at undgå mangel.

Grønne bladegrøntsager (topkilder)

• Spinat (1 kpd): 157 mg
• Collard greens (1 kpd kogt): 38 mg
• Kål (1 kpd kogt): 12 mg

Bælgfrugter

• Sojabønner (½ kpd): 75 mg
• Jordnødder (1 oz ristet): 50 mg
• Linser (½ kpd kogt): 35 mg
• Ærter/bønner: 35-45 mg pr. ½ kpd

Frugt

• Banan: 32 mg
• Rå bær (1 kpd): 29 mg
• Hindbær (1 kpd): 27 mg
• Avocado (1 oz): 8 mg
• Dadler (5 stk): 18 mg
• Vandmelon (1 kpd): 15 mg

Magnesiums roller

• 50 % i knogler → styrke
• Aktiverer >300 enzymer
• Nervefunktion, hjerterytme, immunsystem, blodtryk, blodsukker
• Påvirker Ca, Zn, Cu, K niveauer

Betydning

CDC/USDA anbefaler kost rig på frugt/grønt → forebygger kroniske sygdomme, vægtkontrol. Ved GI-lidelser (f.eks. Crohn) er Mg-rige planter endnu vigtigere.