Flerumættede fedtsyrer (omega-3): Fordeler for hjerte, blodtryk, depression og ADHD

Flerumættede fedtsyrer (PUFA) – især omega-3 (EPA, DHA, ALA) – er de mest velforskrevne sunde fedtstoffer. American Heart Association anbefaler dagligt omega-3 til hjerte-sundhed. Her er de dokumenterede fordele.

1. Sænker triglycerider (stærk evidens)

• AHA: Erståt mættet fedt med PUFA → lavere trigly.
• Studie (Balk et al., Atherosclerosis 2006): Fiskeolie forbedrer HDL, sænker triglycerider.
• Studie (Harris et al., Am J Clin Nutr 1997): 4 g fiskeolie/dag → 25–35 % fald i triglycerider.

2. Sænker blodtryk (moderat evidens)

• Flere undersøgelser (inkl. Ueshima et al., Hypertension 2007) viser lavere blodtryk ved højt indtag af fiskeolie/PUFA.
• Effekten er beskeden (2–4 mmHg systolisk) men klinisk relevant på populationsniveau.

3. Depression – mulig fordel (blandet evidens)

• Sarris et al. (Nutrition Reviews 2009): Omega-3 alene sandsynligvis ikke gavnligt ved depression – medmindre kombineret med antidepressivum.
• Meta-analyser viser lille til moderat effekt (især EPA-rige preparater >60 % EPA) som adjunct.
• Ikke monoterapi ved moderat/svær depression.

4. ADHD – mulig sammenhæng

• Burgess et al. (Am J Clin Nutr 2000): 100 drenge med ADHD havde lavere PUFA-niveauer end kontroller.
• Tyder på at lavt omega-3 kan bidrage til symptomer – men suppleringsstudier viser blandede resultater (se artikler 1019208250, 1019208251, 1019208264).
• Anbefaling: Sikr tilstrækkeligt indtag via kost (fisk, frø, nødder) – supplering kun efter læge-råd.

Kilder til flerumættede fedtsyrer (omega-3)

• Koldvandsfisk: laks, makrel, sild, sardiner, tun, ørred
• Plante: hørfrø, chiafrø, valnødder, græskar, rapsolie, sojaolie, olivenolie (lavt)
• Suppler: Fiskeolie, krillolie, algerolie (vegan DHA/EPA)

Vigtig balance

Målet er ikke "meget omega-3" alene – men forholdet omega-6 : omega-3 ca. 2–4 : 1. Vestlig kost er 15:1. Sænk omega-6 (majs/soja/solsikkeolie) mens du øger omega-3.