Veganske kilder til vitamin B12: Berigede produkter er nøglen – undgå urimelige kilder

B12 (cobalamin) produceres af mikroorganismer og findes naturligt kun i animalske produkter. Veganere skal bruge berigede fødevarer eller tilskud for at undgå alvorlig mangel (neurologiske skader, anæmi). Anbefaling: 2,4 µg/dag (fra 14 år).

De bedste veganske kilder (berigede)

• Plantebaseret mælk (ris, soja, havre, nød): Typisk 0,6–3,0 µg pr. 2,4 dl.
• Berigede morgenmadsprodukter: Typisk 1,5 µg pr. ¾–1 kop.
• Næringsgær (nutritional yeast): Ofte stærkt beriget – tjek mærket.

Undgå disse som B12-kilder (mytter)

Bryggergær, hvedegræs, tempeh, beriget sojakød, spirulina – videnskabeligt ikke bekræftet som pålidelige B12-kilder. De kan nydes sundt, men ikke til B12-dækning.

Vigtigt

• Mål B12-status (MMA, homocystein) årligt.
• Tag tilskud (cyanocobalamin eller methylcobalamin) hvis indtaget er usikkert.
• Konsultér læge/diætist for personlig plan.