Karakteristika for vandopløselige vitaminer: C og B-kompleks

Definition

• Opløses i vand (ikke fedt).
• Opbevares ikke i kroppen (undtagelse: B12 i lever).
• Overskud udskilles dagligt via nyrene → urin.
• Kræver daglig tilførsel.
• Inkluderer: C-vitamin + 8 B-vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12).

Vigtigste funktioner

• C-vitamin: Kredsløb, sårheling, knogler/tænder, antioxidans.
• B-kompleks: Energi fra mad, røde blodlegemer, hud, knogler, nerver, appetit, syn. Nogle arbejder sammen (synergi).

Mangelsymptomer

C-mangel (Skørbuk)	B-kompleks mangel
Blødende tandkød, dårlig sårheling, tør hud, blåmærker, øgede infektioner, ømme knogler/led	Hudsygdomme, forvirring, diarré, irritabilitet, glat tunge, anæmi, neuropati

Overforbrugssymptomer

• C-vitamin: Ikke giftigt normalt, men "rebound-skørbuk" ved pludselig stop af megadoser.
• B-kompleks: Generelt ingen symptomer undtagen:
  • Niacin: Leverpåvirkning, irritabilitet, kramper, kvalne.
  • Folsyre (syntetisk): Maskerer B12-mangel → neurologisk skade.

Fælles kilder – spis disse dagligt

• C-vitamin: Citrus (appelsin, lime, citron), jordbær, meloner, broccoli, grøn peber, tomater, kartofler.
• B-kompleks: Svinekød, fjerkræ, fisk, kød (især lever/nyrer), mørke grønne grøntsager, bælgfrugter, æg, mejeri, skaldyr, østers, jordnødder, fuldkorn (berigede).

Stabilitet – de er sårbare

• Ødelægges let af: Opbevaring, lys, varme, vand, forarbejdning.
• Tips (Colorado State Univ.): Køl grøntsager, mørkt opbevaring af mælk/korn, brug kogevand til supper, undgå overkogning, damp i stedet for kog.
• Hvidt ris/mel: Polering fjerner B1 (thiamin) → berigelse nødvendig (beriget brød, korn, ris, mel).