Øvelser mod senebetændelse i fodens bue (tibialis posterior)

Styrk og stræk for at helbrede og forebygge

Tibialis posterior-senen holder fodens bue stabile. Overbelastning uden strækning, dårlige sko, lang stågang, løb i bakker, flade fødder → betændelse.

Symptomer

Smerte top af fod ved ankel, varme/hævelse, stivhed morgen/ved hvile, intens smerte i buen (nervereaktion).

Akut fase (RICE)

• Hvile indtil smerte aftager.
• Is 20 min. fl. gange/dag.
• Kompression + hævning.
• NSAID (aspirin, naproxen, ibuprofen).

Træning (efter heling)

1. Opvarm fod 5 min. (tæer/ankel cirkler) før belastning.
2. Stræk bue mod væg: hænder på væg, bold på væg, tæer mod loft, hæl fast → bøj knæ mod væg 30 sek. × 3 pr. fod.
3. Uden væg: tryk bold/tæer ned, løft hæl højt → stræk bue.
4. Hold stræk 20+ sek., stabil position.
5. Stop ved *smerte i sene* – tegn på overbelastning.
6. Daglig strækning forebygger fremtidig skade.