Jacobson Relaxation Exercises

Læge og psykiater Dr. Edmund Jacobson er måske bedst kendt for sin udvikling af den progressive muskelafslapningsteknik i begyndelsen af ​​det 20. århundrede. Denne teknik er designet til at hjælpe folk mere effektivt med at håndtere og håndtere stress og relaterede tilstande som søvnløshed og angst. Ifølge klinisk mental sundhed rådgivning professor Carlos P. Zalaquett, ph.d., ved University of South Florida, progressiv afslapning kan hjælpe med at slappe af dit sind og krop og producere en følelse af overordnede velvære.

Chill Out

Jacobsons afslapningsteknik, kendt som progressiv muskelafslapning, er baseret på konceptet om gradvis at spænde og slappe af dine muskler. Ved at gøre dette sætter du scenen for en rebound-effekt, siger klinisk psykolog Jonathan C. Smith, ph.d. i sin bog, "Relaxation, Meditation &Mindfulness." Dette betyder, at når du slipper for sammentrækningen, kan dine muskler være i stand til at slappe af mere dybt og effektivt.

Relaxation Response

For meget akkumuleret stress er skadeligt for dit sind og krop. Når du oplever stress - uanset om det er rigtigt eller opfattet - udløser din instinkt instinktivt reaktionen "kamp-eller-fly", som hjælper dig med at bekæmpe eller flygte stressoren. Ifølge informationer, der offentliggøres på Susan G. Komen Foundation-webstedet, fører "kamp-eller-fly" -responsen til fysiologiske ændringer som øget åndedræt og hjertefrekvens eller højere blodtryk. Hyppig eksponering for stress kan forårsage eller bidrage til skadelige sundhedsproblemer, herunder gastrointestinale problemer eller højt kolesteroltal. Ved at vælge at styre stress og engagere sig i afslapningsteknikker, såsom progressiv afslapning, kan du hjælpe med at modvirke de negative virkninger af stress og påberåbe dit afslapningsrespons, hvilket kan resultere i gavnlige fysiologiske ændringer, såsom nedsat blodtryk, nedsat hjertefrekvens og følelser af ro.

Bare gør det

Jacobson progressiv afslapningsteknik kræver normalt cirka 15 til 20 minutter at fuldføre. Ifølge University of Missouri Center for Aging Studies kan teknikken udføres mens du sidder eller lyver, så længe dit hoved er korrekt understøttet. Begynd med at slappe af din krop, lukke øjnene og tage et par dybe vejrtrækninger. Kontrakt musklerne af dine fødder for et tal på fem. Slip sammentrækningen og slap af for et tal på 20 og gentag derefter. Flyt derefter til dine ben og gentag den samme proces. Flyt op i din krop, fortsæt processen for din mave, bryst, hænder, arme, nakke, hoved og ansigt. Øv dig denne øvelse regelmæssigt for at få de bedste resultater.

Billede

En du bliver fortrolig med progressiv afslapning, du kan ønske at indarbejde visualisering i din praksis, foreslår University of Missouri Center om aldringsstudier. Det er bedst at bruge visualisering, efter at du har afsluttet den grundlæggende progressive muskelafslapningssekvens. Visualisering er en aktiv afslapningsteknik, der afhænger af din fantasiers kraft til at skabe levende mentale billeder og øge afslapning. Under visualisering trækker du på alle fem sanser og forestiller dig en afslappende og fredelig indstilling, som f.eks. En tropisk strand eller en anden rolig beliggenhed efter eget valg. Du forsøger at forestille dig de specifikke fornemmelser, du måtte opleve i en sådan indstilling, som solens varme på dit ansigt, duften af ​​græsset eller lyden af ​​de nedbrudte bølger. Tillad dit sind at ændre billedet, så det passer til dine personlige præferencer.