Progressiv muskelafslapning efter Jacobson: en guide

Dr. Edmund Jacobson udviklede i tidlig 20. århundrede progressiv muskelafslapning (PMR) til håndtering af stress, søvnløshed og angst. Professor Carlos P. Zalaquett bekræfter, at teknikken fremmer dyb afslapning og velvære.

Princippet: spænd – slip – føle

Ved systematisk at spænde og herefter slappe af muskelgrupper skaber man en rebound-effekt, som gør musklerne i stand til at afslappe dybere, forklarer psykolog Jonathan C. Smith.

Afslapningsresponsen modstrider stress

Kronisk stress aktiverer «kamp-eller-fly»-reaktionen med øget hjertefrekvens, blodtryk og risiko for tarm- og kolesterolproblemer. PMR påberåber afslapningsresponsen, hvilket giver lavt blodtryk, lavere puls og ro.

Sådan udføres øvelsen (15–20 min.)

1. Sid eller lig med hovedstøtte. Luk øjnene, tag dybe åndedrag.
2. Spænd fødder i 5 sek., slip i 20 sek., gentag.
3. Flyt opad: ben, mave, bryst, hænder, arme, nakke, hoved, ansigt – samme fremgangsmåde.
4. Øv dagligt for bedst effekt.

Visualisering som udvidelse

Efter basissekvensen kan man tilføje visualisering: forestil sig en rolig scene (strand, skov) med alle sanser – solens varme, duft af græs, lyden af bølger. Tillad billedet at tilpasse sig personlige præferencer.