Måltidsplaner for løbestræning

De fleste konkurrencedygtige løbere ved, at succesfulde løb udvikler sig fra fokuseret træning og tilstrækkelig hvile. En tredje ingrediens til succes er optimal ernæring. At finde ud af din krops fysiske evner og styrke er én ting; at finde ud af de mest fornuftige ting at spise, og hvornår de skal spise dem, er en anden træningstaktik, der kræver opmærksomhed.

Race Training kræver brændstof

Race træning kræver meget fra din krop og hjerne, så sørg for at du give energi til begge dele. Før du træner, spis noget, der let fordøjes - lavt volumen og lavt fiber - for at forstyrre dit stofskifte. Du øger dit stofskifte hver gang du spiser, så en simpel banan eller nogle toast vil rev din system. Længden af din præ-race træning afgør, om du skal spise på farten; mest træning kører ud over 10k kræver brændstof under træning. Post-workout ernæring er afgørende for genopretning.

Træn den høje kulhydrat måde

Indsæt kulhydrater i hvert måltid. Selv på hviledage har dine muskler brug for energi til optimal vævsreparation. Du har også brug for, daglig, tilstrækkelig kulhydrat for at forhindre mental træthed. Ifølge Wright State Universitys foredrag om hjernefunktion bruger din hjerne kun 20 procent af dine kalorier. For at fodre både hjerne og krop skal en fuld 60 procent til 75 procent af dine kalorier være kulhydrater. Desuden kræver muskler protein og fedt til vækst og reparation; en 60/25/15 procent nedbrydning for carbs /protein /fedt er, hvad Cool Running anbefaler. Dette giver mulighed for masser af carbs at omdanne til glykogen, brændstofet opbevares inde i musklerne selv, mens brænding samtidig metabolisk aktivitet.

5K Race Training måltider: Kort og sød

Kort race uddannelse måltider kan omfatte morgenmad af protein -rich yoghurt eller cottage cheese med frugt; fuldkornet, lavt sukkerholdigt korn med lavmælk; skål med jordnøddesmør og frugt spredt eller en hjerte-sund omelet med grøntsager. Æggeblommer har komplet protein og E-vitamin, og et dagligt æg er fint for de fleste løbere. Frokost og aftensmad bør indeholde protein fra fisk, fjerkræ eller magert rødt kød, der indeholder fordelagtigt jern. Sund mad i 200 til 400 kalorieindhold kan være yoghurt shakes, en håndfuld nødder, en halv sandwich eller et stykke veggie-toppet pizza.

10K Race Training måltider: Double The Stuff

10K race træning kræver flere kalorier, men falder ikke i fælden for at vende sig til junkfood. I stedet skal du vælge næringsrige genstande og eksperimentere med mængder. Husk, at hver mile kører brænder 100 til 150 kalorier, og undersøger forskellige fødevarers kalorieindhold og næringsindhold; skrive det hele ned hjælper med at spore kalorier og analysere din måltidsplan saldo. Prøv at tilføje en ekstra kop korn til din morgenmad og snack flere gange om dagen. Indarbejde så mange frugter og grøntsager så komfortabelt som muligt at bevare immunitetsstimulerende phytonutrienter.

Marathon træning: Høj volumen spise

Du har brug for kalorier, ikke kun for grundlæggende metabolisme, men også for at holde dit immunsystem sunde og for at forhindre personskader. Ironman Power rapporterer, at udholdenhedstræning understreger dit immunforsvar, og at tilstrækkeligt kalorieindtag understøtter både immunitet og skadeforebyggelse. At opfylde alle disse højere energibehov kan endda kræve, at du træner din tarme for at acceptere øget fodring. Prøv at bygge på 5K måltider ved fordobling af mængder og tilsætning af sunde kalorier fra nødbolte, trail mix, honning, avocado, stivelsesholdige grøntsager og olivenolieforbindinger. Spis ofte og understrege måltider efter træningen, når din krop trænger til genopfyldning. Vigtigste: Spis sund. Højtydende træning kræver det.

, , ] ]