Hvad skal man spise før, under og efter din træning

Disse dage ser det ud til, at der er et websted eller magasin, der præsenterer en perfekt sammensat, upåklageligt tidsplaneret kostplan, der lover at endelig levere den krop, du ønsker. Sandheden er dog, at de fleste mennesker ikke behøver at tænke over, hvad de spiser.

Generelt er det for de fleste, der forsøger at kigge og føle sig bedst, næringsstoftimering ikke nødvendig. Faktisk kan fokusere på præcis hvornår man skal spise carbs sammenlignet med fedtstoffer mod protein, være distraherende eller endog selvabsorberende.

Hvis alt du vil, er at være sund, træne regelmæssigt og føle dig godt, så bare spise nærende, godt Planlagte måltider en til to timer før og efter din træning vil nok være nok. Du skal bare fokusere på fødevarekvalitet og kvantitet, undgå mangler og spise lige efter din kropstype, og du vil blive vellykket.

Men hvis du træner til udholdenhed, bodybuilding eller fitnesskonkurrencer - eller hvis du er ude efter alvorlig muskelmasse - så hvad du spiser og når du spiser det kan gøre en enorm forskel. Hvis du er (eller hvis du vil have det), skal du fortsætte med at læse.

Tag din træningsnæring til næste niveau

Alvorlig træning for udholdenhed, styrke eller fitnesskonkurrencer betyder, at du skal spise som en atlet. Når og hvad du spiser, kan du understøtte din præstation, genopretning og overordnede sundhed.

Sådan brændes du op før en træning

I de tre timer før træning skal du fokusere på:

Protein: Dette hjælper med at opretholde eller endda øge muskelstørrelsen, minimere muskelskader, hurtige genopretninger og øge din konditionering på lang sigt.

Carbs: Disse giver hurtig energi til brændstof, både udholdenhed og kort, intensitets træning mens du understøtter muskelretention og vækst.

Fedt: De sænker fordøjelsen og holder blodsukkeret stabilt.

Hvis du vælger at spise 2-3 timer før din træning, det er langt nok på forhånd for et beskedent måltid. For mænd betyder det:

2 palmeformede portioner af magert protein, som f.eks. Mørbradssteg eller flødetærred

2 næver fulde af grøntsager

2 tommelfragte portioner af sund, fedtfattig mad (som mandler eller valnødder)

2 cupped håndfulde carbtholdige fødevarer (som bær eller brun ris)

For mindre kvinder starter man med halvdelen af hvad der er beskrevet ovenfor. Hvis du er større eller mere aktiv, øges derfra baseret på dine behov.

Hvis du vælger at få kalorier inden for en time efter din træning, anbefaler vi en smoothie eller shake, som fordøjes hurtigere. Prøv:

1 scoop proteinpulver

1 fistful af veggies (som spinat)

1 til 2 cupped håndfuld carbs ( ligesom bær)

1 tommelfingerstørrelser af fedtstoffer (som blandede nødder eller jordnøddesmør)

8 ounce af lavt kalorieindhold (som usødet chokolade mandelmælk )

Igen vil mindre kvinder starte med halvdelen og øge derfra baseret på kropsstørrelse eller aktivitetsniveau.

Hvad skal man spise under træning

Hvis din træning vil vare mindre end to timer, alt hvad du behøver at bekymre dig om er hydrering. God ol H2O er fint, men hvis du træner i varmen og sveder meget, kan en sportsdrik hjælpe med at genopbygge elektrolytter (bare vær forsigtig med overskydende kulhydrater og sukkerarter).

Træning intensivt for mere end to timer ad gangen eller flere gange om dagen eller forsøger at få muskelmasse? Så kan du have gavn af at tage i visse næringsstoffer, mens du går. Dine mål her ligner dem til før-træning ernæring: Bliv hydreret, opretholde energi, øge præstationen, bevare muskler og forbedre genopretningen. Du skal bruge:

Protein: Det forhindrer muskelsvigt, især hvis det har været mere end tre timer siden dit sidste måltid. Du behøver kun 15 gram pr. Time (hvis du er den type person, der foretrækker at udøve på tom mave, prøv 10 til 15 gram BCAA'er).

Carbs: Disse forbedrer ydeevne og genopretning . Hvor meget koster det? 30 til 45 gram i timen, hvis det er parret med protein, hvilket nedsætter fordøjelsen for at maksimere den fordel, der opnås fra carbs. Disse kalorier og næringsstoffer kan komme i form af væsker, geler eller selv nogle faste fødevarer som frugt.

Sådan genopfyldes efter en træning

Spis inden for to timer efter træning for at understøtte din krops genopretning. Hvis din præ-træning måltid var en lille en eller du spiste det flere timer på forhånd, så prøv ikke at vente mere end en time. Ellers kan du slå dig selv ud - tilbringe en time i køkkenet, der laver en fest.

Den rigtige post-motion ernæring kan hjælpe dig med at genoprette, rehydrere, genoplive, opbygge muskler og forbedre fremtidens præstationer. Du skal bruge:

Protein: Dette forhindrer proteinnedbrydning og stimulerer muskeludvikling. I modsætning til den typiske antagelse er der intet rigtigt bevis for, at proteinpulvere, især den hurtigfordøjende slags, er bedre for dig end fuldfoodprotein efter træning. Gå som helst du foretrækker.

Carbs: Du behøver ikke en spaghetti middag eller en sukkerholdig drink. I modsætning til popular tro er det unødvendigt - og sandsynligvis dårligt - at sætte dig selv i raffinerede carbs efter din træning. Hele fødevarer (korn, frugt) er bedre til at genoprette insulin og glykogen, da de bedre tolereres, varer længere og derfor kan føre til bedre efterfølgende præstationer.

For mænd, dette ser ud som:

2 portioner af palmeformede proteiner

2 fistfuls af grøntsager

2 cupped håndfulde kulhydrater

2 fedtstørrelser af fedt

En lavt kalorieindhold som vand

Igen vil mindre kvinder starte med halv og øge derfra baseret på kropsstørrelse eller aktivitetsniveau.

Hold øje med din overordnede kost også. Der er ingen tvivl om det: Du kan få meget ved at tage sig af timingen og indholdet af dine måltider omkring intense træningssessioner.

Men ifølge de seneste data forbruges den samlede mængde protein og kulhydrater Dagens forløb er langt vigtigere for at lette massegevinst, fedt tab og præstationsforbedringer end nogen specifik næringsstofstrategi.

Så nyd din træning - og dine måltider.

, , ] ]