Hvilke fødevarer og frugter at spise, når man bygger muskel og abs

Opbygning af muskler, herunder dine abdominale muskler, kræver masser af kalorier fra uforarbejdede fødevarer. Spise hele fødevarer som frugt, grøntsager, magert kød, fjerkræ og fisk giver vitaminer og mineraler til brændstof dine træningstræning. Spis mad med lav natrium for at afsløre dine ab muskler. Forbruger mere protein end carbs vil reducere dit lagrede kropsfedt og opbygge muskelvæv, ifølge en 2010 artikel af registreret diætist Jeff Volek, Ph.D. og kolleger, der blev offentliggjort i "Styrke- og konditionsjournal."

Bøf og en orange

En 6 oz. Betjening af oksekød øverst mørbrad, kogt under slagtekyllingen, har 324 kalorier, 52 g protein og er fuld af jern. Der kræves jern af dine celler for at omdanne energien i de fødevarer, du spiser til energimolekyler, som dine celler kan bruge, kaldet adenosintriphosphat eller ATP. Smag din bøf ved hjælp af en saltfri gnid, og hold natriumet i kødet under 200 mg, ifølge bogen "NutriBase Complete Book of Food Count". Spis mad C-rige fødevarer som en appelsin sammen med din kødmælk fordi C-vitamin øger mængden af ​​jern, som din krop absorberer, ifølge en artikel fra 2006 af Pamela Hinton, Ph.D., offentliggjort i "Health &Fitness Journal. "

Kylling og Cashews

Kylling og cashewnødder er rige på magnesium, et mineral, der er afgørende for, at dine muskelceller skal indgå. Magnesium regulerer calcium- og pH-balancen i dine celler, hvilket letter optimal muskelkontraktion. Magnesium hjælper med at aktivere de enzymer, der er nødvendige for at gøre ATP i nærværelse af ilt eller aerob åndedræt, ifølge en 2010 artikel af Phil Carvil og John Cronin, Ph.D., der er offentliggjort i "Strength and Conditioning Journal." Du mister også masser af magnesium, når du sveder. Spis mad, der er rig på magnesium, protein og hurtigt fordøjende carbs, som en kylling og cashew skål med hvid ris efter din træning; du får energi til dine efterfølgende muskelbyggende og fedtforbrændende træning. Seks ounce kyllingebryst har 280 kalorier og 54 g protein. En ¼ kops servering af usaltede cashewnødder har 160 kalorier, 4 g protein og 13 g sundt umættet fedt.

Laks

En 6 oz. servering af broiled atlanterhavslaks har 350 kalorier, 38 g protein og 21 g omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer øger produktionen af ​​antiinflammatoriske stoffer i din krop, hvilket reducerer inflammation, ifølge en artikel fra 2007 af registreret diætist Janet Bond Brill, Ph.D., offentliggjort i "Health &Fitness Journal. "At spise laks tre gange om ugen giver dig masser af protein og hjælper dig med at helbrede fra træningsøvelser og skader. det betyder, at når du får ondt, kan du hurtigt komme tilbage til din træning, opbygge muskler og tabe fedt for at vise din seks-pak.

Fersk ananas

En kop frisk ananas har en tredjedel af dit anbefalede daglige indtag af antioxidant C-vitamin, der beskytter dig mod de kolde og influenzalignende sygdomme, der kan afskrække din træning. Frisk ananas har også et enzym, der hjælper med at forhindre betændelse, hvilket fremskynder dit opsving fra en skade. Det glykæmiske indeks for en kop ananas er 66; det betyder, at det hurtigt hæver blodsukkeret og forårsager en stigning i insulinproduktionen. Insulin letter opbevaring af energi i dine muskler. Spis en kop ananas efter din træning for at optimere energi genopfyldning i dine muskelceller, så du kan løfte intensivt under din næste træningstræning, bygge mere muskler.