Stress og vægt: Hvorfor stress typisk giver vægtøgning (cortisol, fedtoplagring) – og hvornår det giver vægttab

Stress → vægtøgning (hyppigst scenarie)

Kroppens "fight-or-flight" respons (sympatikus + HPA-aksen) udsender **cortisol**. Cortisol har flere effekter der driver vægtøgning:

• ↑ Appetit (især for højt kalorisk, fedt/sukker rigt – "comfort food").
• ↑ Insulin → fedtoplagring (isært **visceralt fedt** på maven).
• ↓ Muskelmasse (katabol effekt) → lavere basal metabolisme.
• ↓ Leptin-sensitivitet, ↑ grelin → sultfølelse.
• Søvnforstyrrelser → yderligere hormonelle forstyrrelser.

Studier: Studerende under eksamensstress spiste flere måltider & mere sukker. Voksne under stress valgte højere kaloritet, fedt/sukker-rige fødevarer (emotional eating).

Stress → vægttab (mindre almindeligt, men alvorligt)

• Angst / depression: Tab af appetit, mad bliver upåtrækkelig.
• Traumatiske begivenheder: Akut stress → appetitundertrykkelse via CRH/adrencalin.
• Nervøs motorisk aktivitet: Fidgeting, gåtur, overdreven træning → øget forbrug.
• Maldigestion: Stress hæmmer fordøjelse → maldigestion, næringstab.

Pludseligt uforklarligt vægttab (>5% på 6 mdr) = altid læge! Kan være kræft, tyroidea, diabetes, infektion, depression.

Håndtering af stress-relateret vægtforandring

Hvis du spiser for meget (emotional eating):

• Identificer udløsere (dagbog: tid, følelse, mad).
• Erstat med ikke-mad coping: Gåtur, åndedrag (4-7-8), ring til ven, musik, kort meditation.
• Tilgængelig sunde snacks: Nødder, frugt, grøntsagsstiks, græsk yoghurt.
• Struktureret måltider: 3 hoved + 2 planlagte snacks – undgå "græsning".
• Mindful eating: Spis langsomt, ingen skærme, nyd hver bid.

Hvis du ikke kan spise (angst/depression):

• Små, hyppige portioner (hver 2–3 time).
• Næringsdyge drikke: Smoothies (proteinpulver, frugt, spinat, havregryn, mandelmælk), suppe.
• Yndlingsmad – smag er vigtigere end "sunt" akut.
• Søg terapi (KBT, ACT) / læge for antidepressivt / angstmedicin hvis varigt.

Generelle stress-bufferende vaner

• Motion (150 min/uge) – senker cortisol, øger BDNF.
• Sov 7–9 timer – kritisk for appetitregulation.
• Socialt samvær – oxytocin modvirker cortisol.
• Natur / grønne områder – målbart sænker stresshormoner.