Skal du springe over din træning i dag? Heres Hvordan man fortæller

Vi har alle dage, når vi crush vores træning. Energi er op, ernæring er på punkt og motivation er høj. Derefter er der de dage, hvor opvarmningen føles som den vigtigste begivenhed.

eller skade. I stedet for at tvinge en træning, der ikke var meningen at være, er det nogle gange smartere - for ikke at nævne sikrere og sundere - at trække sig tilbage.

Tough It Out eller tage det nemt?

Der er en række forskellige enkle selvvurderinger du kan gøre for at afgøre, om du er klar til at rocke din træning. Hver giver indsigt i, hvordan din krops kardiovaskulære, nervøse og respiratoriske systemer håndterer forskellige livsstressorer (dvs. motion, stress, søvnmangel), og om du skal gå videre eller trække tilbage.

To populære metoder er hjerte rate og hjertefrekvensvariation (HRV), ændring i tid mellem hjerteslag. Men disse er ikke dine eneste muligheder. Der er to små kendte selvvurderinger, der som hjertefrekvens og HRV fortæller dig i realtid, hvordan du skal træne på en given dag: grebstyrke og åndedrættest.

Ifølge Andy Galpin, Ph.D., professor i kinesiologi ved California State University, Fullerton, især grebstyrke, er en god indikator for den samlede styrke, som generelt ikke ændrer sig meget fra dag til dag, medmindre dit centralnervesystem er overbelastet.

Hvis dit centralnervesystem er træt - hvilket kan skyldes overtraining, søvnløshed eller dårlig ernæring - vil en lav håndgreb score fortælle dig, hvornår det er tid til at tage afsted. På samme måde kan en manglende evne til at tage og holde et dybt åndedrag tyde på, at du har været i en sympatisk (aka fight eller flight) tilstand for længe og kunne bruge en pause.

Folk har brugt hjertefrekvens overvåger i omkring 30 år nu, "siger David Dellanave, styrketræner og medejer af Movement Minneapolis. "Dette er bare det næste logiske trin i at lære mere om, hvad der rent faktisk foregår i kroppen, og hvordan det reagerer på træning, så vi kan træffe bedre beslutninger."

Test dig selv

Hvis du vil indarbejde disse tests i din træning, vælg en, som du tror, du vil være i stand til at forpligte sig til at gøre hver dag i en måned, så du kan fastslå din basislinje. Når du har etableret din basislinje, vil du være bedre rustet til at bestemme, hvornår du er ude af dit A-spil - og hvordan man reagerer.

1. Grip-styrke test

Du skal bruge en håndtag dynamometer (valgmuligheder til rådighed for mindre end $ 30). Hold dynamometeret i hånden, der skal testes, bøj armen på 90 grader og hold albuen tæt på kroppen. Klem dynamometeret en gang med så meget kraft som muligt i tre til fem sekunder (læsninger vist i pund eller kilo). Sørg for at teste begge hænder.

2. Breath-Hold Test

Alt du behøver, er en timer. Mens du står, indånder dig dybt, så din membran kan udvides (intet lavt brystindånding). Hold det åndedræt så længe som muligt.

Galpin anbefaler at udføre din test af valg først om morgenen, selv før du har din kaffe. Når det er sagt, hvis du ikke er en morgenperson, er det fint at gøre det senere på dagen. Bare sørg for at gøre det på samme tid hver dag.

Hvad betyder dine score?

Vælg din sporingsmetode - hvad enten det er en notesbog, Excel-fil eller et memo på din telefon - og tag det daglige scores. Du vil også gerne bemærke om du har udøvet den dag sammen med humør, stressniveauer, ømhed og andre insikter, der kan give nyttige spor eller mønstre senere.

Ifølge Galpin er 5 procent variabilitet fra din basislinie er normal for grebstyrkeprøver, mens du kan se 5 til 10 procent variabilitet for åndedræt. Hvis du finder, at du overskrider disse procentsatser, kan du måske reducere din arbejdsbyrde eller springe over dagens træning helt.

Øvelsesfysiolog Dean Somerset, CSCS, implementerer biofeedback-test for mange af de atleter, han arbejder med, justerer deres træning i henhold til tallene: "Hvis nogen normalt udfører et bestemt antal, men i dag er de kommet omkring 10 procent mindre, ville det være tid til mere teknik og mindre belastning. Hvis de kommer ind på 10 procent over disse tal, kan vi teste noget tungere eller mere intens arbejde. "

På den anden side, selvom dine tal er lave, kan du beslutte at fortsætte med din træning som planlagt. Ifølge Dellanave kan variationer fra dit gennemsnit betyde, at det er en ideel dag til en hård træningsperiode, fordi dit nervesystem allerede er spændt og klar. Eller det kan betyde, at du er overbelastet.

"Det, der skal forstås, er, at du i begge tilfælde vil få en større inddrivelsesomkostninger ved træning," siger Dellanave. Så hvis det er vigtigt for dig at komme ind i din træning, ved du bare, at du sandsynligvis vil have brug for ekstra TLC efterfølgende.

, , ] ]