Beckenbundenøvelser til stressafslapning og forbedret sundhed

Kegel-øvelser er bevægelser, der bruges til at styrke musklerne i beckenbunden. Sådanne øvelser kan forbedre tilstande såsom inkontinens og seksuel dysfunktion. De kan øves overalt og uden nogen enheder, men der er rekwisitter, såsom vægtede æg eller bold, der kan bruges sammen med grundlæggende kontraktion og afslapningsbevægelser for at forbedre muskeltone.

Liggende ned

Læg dig i en behagelig position. Det er en god position for nybegyndere, fordi det er nemmere at undgå at bruge musklerne i numserne eller lårne, når man forsøger at udføre Kegels. Ånd dybt og afslap din hele krop. Forestil dig, at du skal tisse. Efterlign følelsen af at presse, der følger med urinering. Herefter, ved at forsøge kun at bevæge dine beckenmuskler, stram området, som om du prøver at stoppe urinstrømmen. Øvelserne, dyb åndedræt og tiden brugt på at afslappe og fokusere på et enkelt, stilt mål hjælper alle med at berolige krop og sind.

Siddende

Hvis du er usikker på, om du strammer de rigtige muskler, prøv siddepositionen. Fjern eller træk din tøj til siden og indsæt en eller to fingre i vaginaen. Stram dine vaginalmuskler om din finger. At bruge din åndedræt til at styre bevægelsen kan gøre det nemmere at holde fokus på beckenmusklerne. Ånd langsomt og dybt. Kontraher musklerne, mens du ånder ind, og afslap, mens du udånder. Mænd kan forsøge at efterligne bevægelserne, der stopper urinstrømmen. De kan også udnytte de muskler, der tjener til at hæve og sænke testiklerne. Mænd (og kvinder) kan også gøre Kegels ved at bruge musklerne i analområdet. Træk din sfinktermuskel ind, så afslap (eller endda pres let). Forsøg at isolere bevægelsen til kun anus og rektumområde; brug ikke din mave eller numsemuskler.

Under sex

Sex er et perfekt tidspunkt at øve. Du er allerede fokuseret på området i spørgsmål. Din partner vil værdsætte ændringen i sanser, når du strammer og slipper, og du kan blive overrasket over resultaterne. Øvelse med et vægtet genstand eller rekwisitet kan lære dig endnu større kontrol. Du kan lære at manipulere individuelle muskler eller at arbejde bestemte muskler samarbejdende.

Stående

Når du bliver i stand til at udføre liggende eller siddende øvelse i flere minutter, bevæg dig ind i stående øvelse eller øvelse med benene adskilt. Disse positioner er lidt mere svære, da kropens holdning er mindre gunstig for kontraktionerne. At spænde og slippe muskelgrupper, også kaldet progressiv afslapning, er en meget effektiv metode til at hjælpe endda modsætningsfulde områder af kroppen med at slippe opbygget spænding. Fokuseret, dyb åndedræt og de samme muskelbevægelser er en del af gamle asiatiske og indiske kampsportsøvelser, der involverer meditation og yoga, traditionelle metoder til afslapning og stressafslapning.

Fremgang

Varier din rutine og øg gradvist træningens længde, indtil du kan fuldføre fem til 10 minutter i en session. For variation, prøv at holde kontraktioner i flere sekunder før slipning, prøv at gøre hurtige og langsomme sæt af kontraktioner eller prøv bølgedannende kontraktioner. Øvelse med disse muskler vil også pepe dit sexliv op, når du opnår større kontrol og bevidsthed over muskler og sansationer involveret. Øget seksuel oprejsning følger ofte øvelse, og få ting er bedre end seksuel frigivelse til fuldkroppsafslapning og stressafslapning.