Håndter vrede effektivt: Strategier til emocionel kontrol

Vrede er en normal respons på en stressende situation, men nogle gange kan den komme ud af kontrol. I en NHS-undersøgelse for Mental Health Foundation rapporterede 28 procent af voksne, at de føle sig bekymrede for deres vrede, og 32 procent af mennesker rapporterede at have slægtninge, der havde problemer med at cope med vrede. Vrede er ikke bare en lidelse af sindet – det kan forårsage reelle fysiske problemer, såsom hjerteanfald, depression, forkølelse og influensa, og mere. Disse fysiske symptomer opstår i tilfælde af de stressende kampe og relationsproblemer, der kommer med ukontrolleret vrede. Men ifølge Anger Research Consortium er vredehåndtering mulig, med de rette teknikker.

Instruktioner

1. Genkend tegnene

List tegnene på vrede, du føler, før du eksploderer. Mental Help opører tegn som en stigning i hjerterytme med hurtigere åndedrag, klyning af kæben, sved og svimmelhed. Disse kan være forskellige for alle. Du kan have personlige tegn, der ikke er listet her. Skriv dem alle ned og tilføj til listen, når de opstår.

2. Arranger listen i den rækkefølge, begivenhederne sker

Dette kan tage noget tid at gøre, da du måske skal opleve dem mange gange for at få rækkefølgen rigtig, men over tid vil du være i stand til at genkende deres præsentation.

3. Genkend tegnene, mens de sker

Når du er i en stressende situation, eller en, du ved normalt forårsager vrede, hold din liste tæt ved hånden og se efter de første tegn på vrede, der bygger op. Hvis dit første tegn er hurtigere åndedrag, tag noter på din åndedrag og se, hvornår det bliver hurtigere.

4. Undslip den stressende situation, før vrede indstiller sig, hvis du er i stand til det

Hvis der er et stille sted, du kan gå og roe dig ned, eller enhver måde, du kan forlade, så er nu tiden at gøre det, før vrede fuldt ud indstiller sig.

Åndedrag

5. Fokuser på dit åndedrag

NHS anbefaler noget, der kaldes diaphragmatisk åndedrag. Læg en hånd over din brystkasse, og tag et dybt åndedrag gennem næsen.

6. Tæl til tre stille, og bemærk, hvordan din brystkasse bevæger sig, mens du ånder ind

Fokuser på åndedraget i dine lunger og bevægelsen af dit midterriff.

7. Lad åndedraget ud langsomt gennem dine læber, tæl til seks

En gang til, bemærk, hvordan din brystkasse bevæger sig, mens du ånder ud.

Hvorfor er du vred?

8. Forstå din emocionelle respons

Se på den nuværende situation objektivt. Hvorfor føler du dig plutselig vred? Hvad er det ved situationen, der frustrerer dig? Frustration er ofte nøglen til vrede, og det kan give dig ledtråde til den sande årsag til problemet.

9. Undersøg vrede-responsen og situationen, den svarer på

Er vrede en rimelig måde at reagere på? Hvad kan du gøre for at lindre frustrationen i den nuværende situation? List alle de gange, du bliver vred over en måned, og se efter en grund, der gentager sig – måske folk, der ignorerer dig, eller sætter dig ned.

10. Studer denne liste, og forbered dig til situationer, du ved, kan forårsage dig vrede

Når du ved, hvornår du skal forvente vrede, kan du forhindre det og fange det, før det begynder.

Påtrædende, ikke aggressiv

11. Planlæg et handlingsforløb, der vil lindre situationen næste gang, det sker

Der er intet galt i at påtræde dig selv, så længe du ikke er aggressiv. American Psychological Association anbefaler påtrædelse i situationer, der forårsager vrede. Hvis nogen grinler af dig eller sætter dig ned, planlæg at reagere på dette passende.

12. Påtræd dig selv

Sig til den person eller de mennesker, der er ansvarlige for din vrede, at de gør dig vred, forklar til dem, at du vil have dem til at stoppe, og gør et punkt af at blive hørt, uden at råbe eller blive vred. Ifølge American Psychological Association er mennesker, der konstant kritiserer andre, sandsynligvis at deal med undertrykt vrede selv, så personen, der forårsager din vrede, kan måske deal med vrede selv.

13. Genvind kontrol over situationen

Når du laster ud i vrede, taber du kontrol over dig selv og situationen, du er i. Hvis personen ikke reagere på dine påtrædende anmodninger, prøv at gå væk – bedre at gå væk end at lade ud i vrede.

14. Kommuniker dine følelser regelmæssigt til dem, der er tætte på dig

Botte ikke vrede, frustration eller uenigheder op, da de kan eksplodere senere. American Psychological Association anbefaler korrekt kommunikation som en måde at undgå at hoppe til konklusioner, der kan være unøjagtige. Antag ikke bare i en situation; tænk, svar så handle.

15. Omdiriger din vrede til andre, mere passende situationer, som sport, motion eller et hobby

Ifølge Anger Management Expert kan det nogle gange være hjælpsomt at kanalere vrede til kreative udløb, som dans, musik, dagbogsskrivning eller kunst.