15 evidensbaserede strategier til håndtering af angst

1. Kognitiv adfærdsterapi (KAT): Gylden standard for psykoterapi; identificerer og omstrukturerer maladaptive tanker og adfærd.
2. Afslapningstræning: Maveåndedræt, progressiv muskelafslapning, mindfulness-meditation, yoga.
3. Regelmæssig aerob motion: 150 min/uge moderat intensitet; reducerer sympatisk tone, øger BDNF.
4. Søvnhygiejne: 7–9 timer; fast schema, mørkt/køligt værelse, begræns skærme.
5. Kost: Middelhavskost; begræns koffein, alkohol, raffineret sukker.
6. Eksponeringsterapi: Gradvis, systematisk konfrontration med frygtede situationer (for fobier, social angst, PTSD).
7. Medicin (når indikeret): SSRI/SNRI førstevalg; benzodiazepiner kun kortvarigt. Foreskrevet af psykiater/huslæge.
8. Stresshåndtering: Tidsblokering, delegation, grænser, "bryde-tid" planlægning.
9. Social support: Del bekymringer med tillidspersoner; tilmeld supportgrupper.
10. Kognitiv omstrukturering: Udfordr katastrofetænkning, overgeneralisation, tankelæsning.
11. Forankringsteknikker: 5-4-3-2-1 sansemetode til akut panik.
12. Dagbogskrivning: Sporer udløsere, mønstre, fremskridt.
13. Begræns stimulanter: Koffein, nikotin, energidrikke forværrer fysiologisk arousal.
14. Natur-eksponering: Grønne områder reducerer cortisol og rumineren.
15. Professionel hjælp: Hvis angst forringer funktion, forårsager lidelse, eller varer >2 uger.

Kombinations tilgange (terapi + livsstil ± medicin) giver de bedste resultater. Konsekvens betyder mere end intensitet.