Linder plantar fasciitis med selvmassage: Trin-for-trin guide

Introduktion

Da du stod op i morgen, føltes din fod som om du trådte på en jernspik? Eller som om den brændte? Du kan have plantar fasciitis. Læs om, hvordan du kan masse problemet væk!

Udstyr du har brug for

• Frysede golfbold
• Frysede dåse (fx tomatsdåse)
• Flere penne eller blyanter

Diagnostisering af problemet

1. Har du plantar fasciitis?

Din fod vil føle en skarp, stikende fornemmelse eller en brændende fornemmelse tæt på bagenden af din svælg, ved hælen. Du føler det, når du står op om morgenen, og når du rejser dig efter en længere hvileperiode – et møde, en lang frokost eller en film, for eksempel. Når du har bevæget dig i et par minutter, går smerten væk, kun for at vende tilbage efter næste hvile. Hvis smerten er mere kronisk end det, har du noget andet.

2. Forstå mekanismen

Du har fascia (et membran) omkring enhver muskelfiber, hvert bunt muskelfibre, hver enkelt muskel og hver muskelgruppe i din hele krop. Fasciaen langs plantaroverfladen (fodens underside) er tøjere og tykkere, og de forbinder til bunden af din hælben. Når disse plantar fascia bliver forblændet eller let revnet, forsøger kroppen at reparere skaden, mens du er af dine fødder. Når du står op igen, sætter du vægt på din svælg, som trækker på fasciaen, som revner igen på samme skadede sted. Din kropp vant sig til stresset, så smerten går væk efter et par minutter. Men skaden er stadig der!

3. Søg professionel hjælp eller prøv hjemmebehandling

Find en massageterapeut til at hjælpe dig, hvis du bestemmer, at du har plantar fasciitis, eller prøv følgende trin hjemmefra.

Massage af problemet

4. Forbered dig på smerte

Vær forberedt på, at smerten hurtigt vender tilbage, når du eller en massageterapeut rører dine plantar fascia. Husk, der sker kontakt i et område med små revner. Smerten bør dog gå væk hurtigt.

5. Knæd hele fodsolen

Knæd hele fodsolen, ved at bruge dybe bevægelser med din tommelfinger. Fokusér på området, hvor du føler musklen forbinde sig med bunden af din hæl. Dette vil sandsynligvis være det mest ømme område, så start forsigtigt. Formålet med denne massage er at få blod til de skadede væv, så du vil holde din fokus her.

6. Massér nedre vad

Bevæg dig til den nedre vad og massér forsigtigt fra toppen af hælen helt op til midten af musklen. Årsagen er, at hvis Achillessenen og vadmusklen er stramme, vil det påvirke fasciaens bevægelse. At lufte op dette område vil gøre det nemmere for dig at manipulere plantar fasciaen med succes.

7. Ankel- og tåbevægelser

Bevæg din ankel i langsomme cirkler, og bøj dine tær tilbage til det punkt, hvor du føler strækningen. Dette ledbevægelse vil også løsne væv, hvilket hjælper fasciaen med at blive mere fleksibel.

8. Gentag dyb knædning

Bevæg dig tilbage til fodsolen. Brug igen dybe knædningsbevægelser med din tommelfinger for at manipulere vævet. Jo mere du gør dette, jo mere vil din blodcirkulation øge. Det vil resultere i mere ilt og andre næringsstoffer til det skadede væv og mere effektiv aftransport af affaldsstoffer fra metaboliske processer.

Hjemmemidler til vedligeholdelse og forebyggelse

9. Frysede golfbold/dåse

Tag den frysede golfbold, når du har afsluttet massagen. Rul den langs fodsolen. Hvis det smertefulde område er især stort, rul din fod langs den frysede dåse, frem og tilbage. Det vil hjælpe med at reducere inflammation og fremskynde genoptræning.

10. Muskeltraening med tær

Begynd muskelterapi, når du er genoprettet noget. Læg små genstande, som penne eller blyanter, på gulvet og samle dem op med dine tær. At styrke dette muskelområde vil hjælpe med at holde fasciitis væk.

11. Strækninger

Udfør simple strækninger, herunder at bøje tærne tilbage til det punkt, hvor du føler strækningen, placere tærne på en kantsten og strække nedad med hælen – alt for at få musklerne på fodenes underside til at strække. Det vil hjælpe med at holde dine fødter fra at stramme op og vil styrke det pågældende område. Held og lykke med din genoptræning!

Forebyggelse

• Bær sko med god svælgestøtte og dæmpning
• Undgå at gå bærfod på hårde overflader
• Styrk fodmusklerne regelmæssigt
• Hold sund vægt for at reducere belastning