Forebyg Shin Splints: Øvelser og Genoptrænings-tips

Når du udfører aktiviteter med hårdt påkendelse mod jorden, som løb, kan kraften på tibias forside (skindbenet) få det bindvæv, der fæster til knoglen, til at lossne fra knoglen selv, med smerter og ubehag som følge. Du behøver ikke opgive de aktiviteter, du elsker – du skal bare tilføje nogle øvelser og længere hvileperioder imellem løb for at forhindre yderligere shin splint-problemer.

Trin 1: Bland det op

• Hvis du oplever shin splints efter et løb, er chancen stor for, at du oplever dem (og muligvis værre) næste dag. Derfor er det vigtigt at variere trænings-typer. Hvis du løber en dag, prøv øvelser uden samme bevægelse/muskler. For shin splints-lidende betyder det: svømning, cykling eller endda løb i bassinet. Ved at variere træning tillader du bindvævet i tibia at helbrede, og du booster samtidig musklerne til din træning.

Trin 2: Stræk-øvelser

• Hvis du IKKE strækker før løb, er nu tidspunktet at starte. Fordi shin splints kan opstå pga. manglende strækning af vadmuskler, bør du grundigt strække både vader og fødder. Øvelser kan inkludere:
  • Stå med fod-baller på trin, hold fast i ræl for balance. Sænk hæle under fod-baller og følg strækken i vader. Hold 8–10 sek., gentag 5 gange.
  • Kryds én fod over den anden stående, så ræk ned og rør tæerne. Hold 10–15 sek., afkryds ben og kryds modsatte side. Gentag mindst 3 gange.
  • Hold én fod løftet, cirkler fod med uret 10 gange, så modsat retning. Gentag på andet ben.
  • Foranker fod på træningsbånd, løft fod lige ud foran dig med flekteret fod (føler stræk i vad og kvadriceps). Hold 8–10 sek., gentag med andet ben.

Trin 3: Vægt-træning til Beskyttende Muskler

• Visse vægt-trænings-øvelser kan forebygge shin splints. Prøv:
  • Tå-løft (rejs dig på fod-baller enten med vægte eller kropsvægt) med tæer fremad, udvendig, indvendig – 20 gange hver vej, 3 sæt.
  • Ben-pres maskine til at arbejde kvadriceps og vader.
  • Gående lunges (skiftende lunges mens du bevæger dig tværs over et rum) booster vad- og underben-styrke.