Genoptræning efter Hamstring-strækning: Effektive Stræk-øvelser

Dine hamstrings er musklerne, der strækker sig langs bagsiden af benet. De tillader dig at bøje knæene og udføre aktiviteter som løb, gang, cykling og hop. Genoptræning efter en trukken hamstring kræver tålmodighed, hårdt arbejde og vilje. Vælg en variation af stræk-øvelser.

Stående øvelser

• "Good Morning": Stå ret op på fladt, jævnt overflade. Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj i hoften. Med ret ryg, sænk vægten langsomt mod gulvet. Hold. Returnér. Gentag 8–10 gange.
• Stående hamstring-stræk: Løft det ramt ben op på en flad overflade i talje-højde. Hold knæet stramt. Bøj oberkroppen langsomt mod tæerne. Bøj i livet. Hold ryggen ret. Hold 30 sek. Returnér oprejst. Gentag.

Liggende (Prone) øvelser

• Væg-stræk: Læg på gulvet nær en væg. Løft det ramt ben op ad væggen. Flyt numsen tættere på væggen, med hælen mod væggen. Følg strækken i hamstrings. Mål: bevæg fremad indtil benet ligger fladt mod væggen. Bøj ikke knæet.
• Stor træningsbold: Læg på matte, hæle på toppen af bold. Kun øvre ryg og skuldre på gulvet. Træk hælene langsomt mod kroppen. Bevæg bolden ca. 15 cm med hælene. Returnér benene til udstrækket position. Hold. Gentag.

Siddende øvelse

• Sid på flad overflade (gulv/bænk). Stræk benene lige ud foran dig. Bøj oberkroppen langsomt fremad i livet. Hold knæene stramme. Mave vil røre lår. Greb hver fod med hænderne. Træk dig fremad indtil ansigtet er ved knæene.