Skulder-rehab: Effektive styrkeøvelser til genopretning

Skulderens sårbarhed

National Institutes of Health angiver, at skulderen er "det mest bevægelige led i kroppen" og, som følge heraf, "stedet for mange almindelige problemer." Skulderskader påvirker evnen til at udføre hverdagsaktiviteter og kan mindske din livskvalitet. At incorporere langsomme og gradvise skulder-styrkeøvelser i dit rehabiliteringsprogram reducerer tiden, der er nødvendig for at helbrede, og hjælper med at beskytte skulderen mod gen-skade.

Øvelser

Skulder-fleksion

Skulder-fleksionsøvelser bruger et træningsbånd eller let dumbbell, og styrker fronten og bagsiden af skulderen. Stå eller sid med dine fødder fladt på gulvet, arme hængende ned ad siderne og håndflader vendt indad. Hold et let dumbbell på den skadede side, og løft din arm langsomt foran dig, med dine skuldre rette, indtil vægten er over dit hoved. Alternativ metode: Hvis du bruger et træningsbånd, hold det ene ende af båndet nede med din fod, og fortsæt samme bevægelse som beskrevet for det lette dumbbell. Sænk dumbbell/træningsbåndet langsomt til startpositionen.

Progressiv supin pres

Progressive supine press-øvelser styrker musklerne i rotatorcuffen. Læg dig på ryggen med dine skuldere hviler på bænken eller gulvet, med et håndklæde placeret over din mave. Grib kludet i midten, med begge hænder side om side. Hold dine albuer rette, og løft kludet lige op mod loftet. Når dine arme er vinkelret på din krop, løft begge skuldre lidt op, hold i tre sekunder, og returner til startpositionen.

Håndklædet tillader den uskadede skulder at lindre nogle af de stress, den skadede skulder oplever, når du løfter dine arme. Jo mere din skulder styrkes, flyt dine hænder længere fra hinanden for at øge belastningen på den skadede skulder. Når du kan løfte den skadede skulder uden assistence, erstat håndklædet med lette dumbbells.

Romboide posterior deltiod løft

Romboide posterior deltiod løft styrker fronten og bagsiden af skulderen og rotatorcuffen. Læg dig på maven på et smalt bord med begge arme hængende ned fra hver side. Hold et dumbbell i hver hånd. Hold dine albuer rette, og løft dumbbellerne, indtil de er parallelle med gulvet, returner til startpositionen.