Beskyt dine ben: Effektive senestrækninger til atleter og motionsbegejstrede

Forebyg senskader

Undgå senskader i benene ved at udføre simple strækøvelser før træning. Achillessenen, der løber fra vædden til hælen, er en hyppig skadested for seneinflamation (tendinitis). Achillessenen hjælper med at strække tæerne og trækker sig sammen under sport som løb, hopp, skiløb eller cykling. Du har også sener omkring knæene, der siddeler fast i muskler i vædderne og lårne (både for- og bagside).

Anatomi

Sener forbinder muskler med knogler, så kun ekstrem belastning kan revne en sene fra knoglen. Den største sene omkring knæet er knæsenehinden (patellarsenen). Den forbinder knæskallen (patella) med skinnebenet (tibia). Senen dækker knæskallen og fortsætter op ad lårken, hvor den kaldes lårbicepssenen (quadricepssenen), da den siddeler fast i lårbicepsmusklerne på lårens forsiden. Bålens muskler på benets bagside har også sener, der siddeler fast på forskellige steder omkring knæleddet, ifølge "The Complete Medical Guide" af Benjamin F. Miller, M.D.

Strækøvelser

Der findes øvelser, der – udført korrekt – forbereder dine bensener på belastning. Eksperter er enige om, at en ordentlig opvarmning med rette øvelser kan forebygge skader.

1. Achillessen-strækning (efter Jolie Bookspan, M.Ed, PhD, FAWM)

Stå med ansigtet mod en væg på ca. armlængdes afstand. Stå med begge fødder parallelle og ret fremad – ikke vendt udad, ikke engang en smule. Læg én fod på væggen på knæhøjde. Pres hælen mod væggen. Kig ned og tjek, om den fod, du står på, peger lige fremad. Gør den stående fod ret, ikke vendt udad. Bøj dig ikke mod væggen. Rejs brystkassen, så du står helt ret. Lad ikke hoften falde ind eller det stående knæ/hofte bøje. Smil, afslap skuldrene, og ånd. Hold nogle sekunder og skift ben.

2. Strækning af væd- og sålmuskulaturen (efter David Holt)

Vædmuskelen og senen (over knæet) strækkes bedst med strakt knæ, mens sålmuskelen og senen (under knæet) strækkes bedst med bøjet knæ. En fuldt strækket par vædmuskler er din første forsvarslinje mod skader på Achillessen, musklerne eller den vigtige muskel-sene-enhed.

Han foreslår udskridt (lunges) til at strække begge dele. Korrekt udførelse: Hold hælen på det bageste ben på jorden. Det forreste ben går langt fremad. Hold balancen og står rejst. I denne rette stilling bøjer du dig fremad, indtil du føler strækningen på det strakte bagben.

Udfør nogle udskridt med strakt bagknæ, og nogle med bøjet knæ.

3. Lårbiceps-strækning (stående) – efter Debbie Pitchford

Lårbicepsen er musklen på lårens forsiden, vigtig for at løfte knæene og øge hastigheden ved løb. Stående: Grib et fast objekt til balance med én hånd, og brug den modsatte hånd til at gribben benet omkring anklen, løft det mod sidestykket. Pitchford påpejder flere formfejl: at lade knæet glide forbi det stående ben, og at mange løbere bukker sig fremad, hvilket effektivt påhever strækningens effekt.

4. Bålestrækning – efter Debbie Pitchford

De fleste løbere udfører denne øvelse ved at lægge foden på et hojt fast objekt (f.eks. en stol) og bøje sig langsomt fremad, række ned ad skinnebenet, indtil de føler en strækning i bålen. Hold og gentag flere gange. Bålen er musklen, der løber fra lige under knæet op i sidestykket. Den løfter underbenet og bøjer knæet.